土台を、科学で確かめる
栄養とサプリ
カフェイン・睡眠・栄養。サプリや成分を「効く/効かない」で煽らず、一次研究で確かめる。回復した心身の土台を整える文脈で、効果には個人差がある前提で紹介する(医療を目的とするものではありません)。
134本の記事
まず読む
- 栄養とサプリ 約3分ケフィアは腸に役立つのか?発酵乳のケフィアは腸によいと言われる。乳糖の消化や腸内細菌を調べた試験はあるが、何がどこまで言えるのかは別の話だ。研究の中身をたどる。最終検証 2026-10-15
- 栄養とサプリ 約3分ホーリーバジル(トゥルシー)はストレスに役立つのか?ホーリーバジルはストレスによいとされるハーブだ。小規模な試験はあるが、変化は穏やかで薬の代わりにはならない。研究が言える範囲と言えない範囲を分けてたどる。最終検証 2026-10-14
- 栄養とサプリ 約3分ローズマリーの香りと記憶、研究が言えることローズマリーの香りが記憶や認知に働くという話がある。小規模で急性的な研究を中心に、言える範囲と言えない範囲を分けてたどる。期待を煽らず、香りの研究の実際を見る。最終検証 2026-10-13
- 栄養とサプリ 約3分パッションフラワーと不安、研究はどこまで言えるかリラックス系ハーブとして知られるパッションフラワー(トケイソウ)。不安や睡眠への研究はあるが、いずれも小さく予備的だ。何が言えて何は言えないかを正直に整理する。最終検証 2026-10-12
- 栄養とサプリ 約3分霊芝(レイシ)は免疫に役立つのか?古くから珍重されてきたキノコ、霊芝。免疫や疲労への研究はあるが、ヒトでの確かな証拠は限られる。報告されている範囲と、言い過ぎになる一線を正直に分ける。最終検証 2026-10-12
- 栄養とサプリ 約3分スペアミントは記憶に役立つのか?ガムやお茶でおなじみのスペアミント。その抽出物が作業記憶を支えたとする試験はあるが、小規模で特定の集団にとどまる。研究が言える範囲と言えない範囲を分けてたどる。最終検証 2026-10-11
- 栄養とサプリ 約3分バレリアンは眠りを助けるのか?眠りのハーブとして知られるバレリアン(カノコソウ)。主観的な睡眠の質が上がったとする報告はあるが、客観指標では効果が乏しく一貫しない。研究が言える範囲を正直にたどる。最終検証 2026-10-11
- 栄養とサプリ 約3分冬虫夏草と運動、期待と証拠のずれスタミナのキノコとして知られる冬虫夏草(コルディセプス)。だが人の試験では、効いたのは高齢者の一部の指標だけで、鍛えた選手では差が出なかった。研究の中身をたどる。最終検証 2026-10-10
- 栄養とサプリ 約3分レモンバームは気持ちを落ち着けるのか?ハーブティーでおなじみのレモンバーム。ストレス下の気分や落ち着きを調べた小さな試験はあるが、効果は穏やかで一貫しない。研究が言える範囲と、言えない範囲を分けてたどる。最終検証 2026-10-10
- 栄養とサプリ 約3分クロレラは体によいのか、研究が言える範囲健康食品として売られるクロレラ。脂質や血圧の小さな変化を示す研究はあるが、試験は小さく短い。わかることと言えないことを分ける。最終検証 2026-10-09
- 栄養とサプリ 約4分イチョウ葉と記憶、大規模試験が出した答え記憶によいとされるイチョウ葉。約3,000人を6年追った大規模試験は認知症の発症を減らさなかった。効く範囲と効かない範囲を研究から切り分ける。最終検証 2026-10-09
- 栄養とサプリ 約3分抹茶と集中、カフェインとテアニンの研究抹茶は集中によいのか。抹茶そのものの試験は小さく、効き目の多くはカフェインとテアニンの急性効果に見える。成分に分けて読みとく。最終検証 2026-10-09
- 栄養とサプリ 約3分ごまとセサミン、人の研究でわかること健康によいとされるごま。精製セサミンのサプリとごま油の研究を分け、血圧やコレステロールへの小さな変化を誇張せずに正直に読む。最終検証 2026-10-09
- 栄養とサプリ 約3分バコパ・モンニエリ、記憶への効果はどこまで確かか記憶によいとされるハーブ、バコパ・モンニエリ。認知への効果はどこまで確かなのか。複数のメタ分析と試験から、効く範囲と限界を確かめる。最終検証 2026-10-08
- 栄養とサプリ 約3分にんにくと血圧・コレステロール、研究が言えること健康によいとされるにんにく。血圧やコレステロールにどこまで効くのか。メタ分析から、血圧への控えめな効果とコレステロールの不確かさを誇張せず見ていく。最終検証 2026-10-08
- 栄養とサプリ 約3分ケルセチンは運動や炎症に役立つ?玉ねぎなどに含まれるケルセチン。運動の持久力や炎症に役立つのか。少人数の試験で持久力がわずかに伸びた報告がある一方、炎症マーカーには差が出なかった研究もある。期待の大きさを、誇張せず見ていく。最終検証 2026-10-07
- 栄養とサプリ 約3分レスベラトロール、動物の期待とヒトの証拠のずれ赤ワインの成分として話題のレスベラトロール。血管や血糖、認知にどこまで効くのか。ヒトの試験では効果が限定的・条件つきの報告が多い。動物で沸いた期待と人での証拠のずれを、誇張せず見ていく。最終検証 2026-10-07
- 栄養とサプリ 約3分アスタキサンチン、運動のパフォーマンスにどこまで効くか抗酸化成分アスタキサンチンは運動に効くのか。よく訓練した人のRCTやメタ分析では持久力やタイムは伸びず、回復の血液指標にわずかな兆しが残る程度だった。期待と現実の距離をデータで確かめる。最終検証 2026-10-06
- 栄養とサプリ 約3分葉酸は気分の落ち込みに役立つ?気分の落ち込みに葉酸は役立つのか。抗うつ薬に足すと評価尺度がやや下がった報告がある一方、効果は弱く一貫しないとのメタ分析もある。薬の代わりになるのかを、誇張せず見ていく。最終検証 2026-10-06
- 栄養とサプリ 約3分しょうがは吐き気をやわらげる?吐き気にしょうがは効くのか。妊娠期の吐き気ではプラセボより軽くしたRCTやメタ分析がある一方、嘔吐まで減らせるかははっきりしない。どこまで頼れてどこからは医療の領分かを見極める。最終検証 2026-10-06
- 栄養とサプリ 約3分グルコサミンと関節、割れたままの研究結果関節向けサプリの定番グルコサミン。膝の不快感をめぐる研究は結果が割れている。大規模試験とメタ分析から、何が言えて何は言い過ぎかを正直に整理する。最終検証 2026-10-05
- 栄養とサプリ 約3分ラクトフェリンという成分、研究はどこまで言えるか母乳や牛乳に含まれるタンパク質ラクトフェリン。鉄や体の防御に関わる研究を、何が言えて何は言い過ぎかを正直に整理する。結果が割れる点と予備的な点も隠さない。最終検証 2026-10-05
- 栄養とサプリ 約3分NAC(N-アセチルシステイン)はどんな研究がある?NAC(N-アセチルシステイン)の研究を用途別に正直に読む。グルタチオンの材料として運動後の酸化ストレス、強迫症の症状尺度、慢性気管支炎の症状悪化をめぐる研究があるが、証拠の強さは用途で異なる。最終検証 2026-10-04
- 栄養とサプリ 約3分かぼちゃの種はマグネシウム補給に役立つ?かぼちゃの種(ペピタス)は、マグネシウムや亜鉛をどれだけ含むのか。公的な栄養データをもとに、食品としての位置づけと過度な一般化を避ける読み方を静かに確かめる。最終検証 2026-10-04
- 栄養とサプリ 約3分ベルベリンは血糖に効く?薬ではない前提で小規模なRCTではHbA1cが糖尿病薬メトホルミン並みに下がったとの報告がある一方、消化器症状や薬との相互作用もある。サプリであって薬ではないという前提で、血糖への研究を正直に読む。最終検証 2026-10-03
- 栄養とサプリ 約3分ビタミンK2は骨に効く?結果は割れている閉経後女性でMK-7が腰椎や大腿骨頸部の骨密度低下を抑えたとの3年RCTがある一方、ビタミンK1は骨密度を守らなかった試験もある。陽性と陰性が混在する領域を、どちらにも寄せず正直に読む。最終検証 2026-10-03
- 栄養とサプリ 約3分プロテインはホエイとカゼイン、どちらを選ぶ?ホエイは血中アミノ酸を速く一過性に、カゼインは緩やかに持続的に上げると報告される。でも研究がそろって言うのは『種類より総量が先』。吸収の速さの違いと、目的で分ける考え方を正直に。最終検証 2026-10-03
- 栄養とサプリ 約3分トンカットアリはストレスや気分に役立つ?活力やストレスに効くと紹介される東南アジアのハーブ、トンカットアリ。中等度のストレスを抱える成人で気分とコルチゾールが改善したと報告する小さな試験を手がかりに、どこまで言えてどこから言えないかを正直に分ける。最終検証 2026-10-02
- 栄養とサプリ 約3分L-カルニチンの本命は、脂肪より疲労「脂肪対策」のイメージで知られるL-カルニチンだが、報告が積み上がっているのはむしろ疲労と運動後の回復のほう。100歳前後の試験と、運動チャレンジの回復試験から見取り図を描く。最終検証 2026-10-01
- 栄養とサプリ 約3分L-チロシンは、いつでも効くわけじゃないストレスや寝不足で頭が回らない時にだけ、L-チロシンは認知を支えたという報告がある。平常時の底上げではない。15の研究を見た総説と、士官候補生の試験から現在地を並べる。最終検証 2026-10-01
- 栄養とサプリ 約3分メラトニンが日本の棚にない理由海外ではサプリで買えるメラトニンが、日本の店頭にないのは効果が弱いからではない。医薬品に区分されていて食品として売れないためだ。制度の事実と、個人輸入の注意、眠りを整える代わりの手を並べる。最終検証 2026-10-01
- 栄養とサプリ 約3分緑茶で代謝は上がる。ただし体重の話とは別だったカテキンとカフェインの組み合わせが24時間のエネルギー消費や脂肪酸化をわずかに高めうると報告されている。ただし効果量は小さく条件に左右され、体重が落ちることを示すものではない。日常の一杯として楽しむ範囲の話。最終検証 2026-09-30
- 栄養とサプリ 約3分寝る前のカモミールか、グリシンか——狙いで分かれるカモミールティーは睡眠の質の改善を示すメタ分析がある一方、原発性不眠のRCTでは差が出ず一貫しない。グリシンは睡眠制限下で翌日の疲労を下げた小規模報告がある。習慣として整えたいのか、翌日に備えたいのか。最終検証 2026-09-30
- 栄養とサプリ 約3分イノシトール——古い小さな成功と、その後の沈黙1日12〜18gの高用量でパニック症状が減ったとする小規模な古い試験がある。一方、複数試験を統合したメタ分析では不安や気分への効果は有意でなかった。最初の期待がその後どうなったかまで含めて見る。最終検証 2026-09-29
- 栄養とサプリ 約3分ラベンダーは飲むと効いた。嗅ぐほうは差が出なかった処方級の経口ラベンダーオイル製剤では不安尺度がプラセボより下がった大規模試験がある。一方、香りの吸入は群内では改善しても対照との差が有意に届かない例が多い。同じ植物でも届き方が違う。最終検証 2026-09-29
- 栄養とサプリ 約3分コエンザイムQ10、13試験ぶんの「少しだけ効く」CoQ10は疲労スコアをプラセボより下げたと13試験のメタ分析が報告している(効果量 g -0.40)。軽度から中等度、つまり劇的ではない。試験間のばらつきも大きく、運動成績への効果は一貫しない。最終検証 2026-09-28
- 栄養とサプリ 約3分マカ、175人の12週間——赤と黒で結果が違った赤マカと黒マカを3g/日・12週間とった175人のRCTで、気分・活力・生活の質の改善が報告された。改善が大きかったのは赤のほう。ただし臨床試験の数も質もまだ限られ、確たる結論には至っていない。最終検証 2026-09-28
- 栄養とサプリ 約3分スピルリナで伸びたのは、「あと少し」だった疲労困憊までの時間が伸びる、乳酸性作業閾値の心拍がわずかに下がる。スピルリナの報告はどれも小さな差だ。対象も競技者か座位中心の人に限られる。持久系を続ける人が試す余地はあるが、劇的な変化ではない。最終検証 2026-09-28
- 栄養とサプリ 約3分マラソンの翌日が軽くなる? タルトチェリーの回復データタルトチェリー濃縮液を摂った群で、マラソン後の筋力回復が速かったという報告がある。別の試験では睡眠時間や睡眠効率がやや改善する傾向も。ただし試験はどれも少人数で、個人差も大きい。最終検証 2026-09-28
- 栄養とサプリ 約3分シトルリンの効果量は0.2——「わずか」の中身プレワークアウトの定番成分シトルリン。高強度の筋トレ系種目でプラセボより成績が上がったとするメタ分析はある。ただし効果量は小さめ。最終検証 2026-09-27
- 栄養とサプリ 約3分高麗人参と疲れ——19件を束ねたら、差は消えた疲れに効くと言われる高麗人参。だがRCT19件を統合したメタ分析では、全体として有意な軽減は示されなかった。病気由来でない一般的な疲れに限ると小さな軽減の報告もある。期待をどこに置くかの話として読む。最終検証 2026-09-27
- 栄養とサプリ 約3分ウコンは膝に効く。ただしイブプロフェンほどではないクルクミノイドが膝の痛みや機能をプラセボより改善したとするメタ分析がある。ただし鎮痛の程度は市販薬に及ばず、そのままのウコンは吸収が低い。置き換えではなく穏やかな後押しとして見る線引きを示す。最終検証 2026-09-27
- 栄養とサプリ 約3分カモミールが効いたのは、お茶ではなく抽出物だった眠る前のカモミールティー。研究をたどると、睡眠の質にはやや良い報告がある一方、不眠そのものへの試験は結果が割れる。研究が使ったのは茶ではなく抽出物だという点も見落とせない。最終検証 2026-09-26
- 栄養とサプリ 約3分サフラン30mgと、軽い落ち込み——小さな試験の話香辛料として知られるサフラン。気分への研究は意外に多いが、試験は小規模で地域も偏る。どこまでが言える範囲なのか。最終検証 2026-09-26
- 栄養とサプリ 約3分ヤマブシタケ、30人の16週間——やめたら差は縮んだサプリで人気のヤマブシタケ。一次情報をたどると、軽度認知障害の高齢者を対象にした小規模な試験で認知スケールが改善したという報告はあるが、規模も期間も限られる。最終検証 2026-09-25
- 栄養とサプリ 約3分ロディオラは効く・効かないが混ざったままアダプトゲンとして知られるロディオラ。一次情報をたどると、疲労への効果は研究によって結果が割れ、質の高い試験も多くない。最終検証 2026-09-25
- 栄養とサプリ 約3分善玉菌はサプリと発酵食品どちらから摂ればいい?腸内環境のために善玉菌を摂るなら、サプリと発酵食品どちらか。両者を直接比べた試験は少ないが、発酵食品で腸内の多様性が増したとする報告と、サプリの菌は定着しにくいとする報告を正直に並べる。最終検証 2026-09-24
- 栄養とサプリ 約3分サプリを試すなら最初にどれを考える?——正直な選び方はじめてサプリを検討する人向けの、売らない立場からの選び方。大半のサプリは根拠が限定的という前提を開示し、目的別に研究の厚みと限界で整理する。個別商品は挙げない。最終検証 2026-09-23
- 栄養とサプリ 約3分寝る前のキウイ——対照群のない研究が1本あるだけ就寝前のキウイが睡眠に良いという話の出どころを一次情報でたどる。入眠や睡眠の質の改善を示す小規模な報告はあるが、対照群のない予備的研究にとどまる。最終検証 2026-09-23
- 栄養とサプリ 約3分タウリンとエナジードリンクは、別の話だったエナジードリンクでおなじみのタウリン。一次情報をたどると、運動パフォーマンスへの効果は認められるものの効果量は小さめで、無酸素系では一貫しない。最終検証 2026-09-23
- 栄養とサプリ 約3分カカオで頭は冴えるか——直後は動き、3年では動かずカカオに含まれるフラバノールと頭の働き。一次情報をたどると、高用量を摂った直後の研究では注意や脳の血流に控えめな変化がみられる一方、長期・大規模では上乗せは確認されず、市販チョコとは別物だと整理されている。最終検証 2026-09-22
- 栄養とサプリ 約3分グルタミンの上乗せは、まだ見つかっていない運動後の回復サプリとしてよく挙がるグルタミン。一次情報をたどると、筋力や免疫への上乗せ効果は確認されていないという報告が多く、筋損傷マーカーの改善を示す小さな研究もある。最終検証 2026-09-20
- 栄養とサプリ 約3分ビタミンB群は、足りている人には上乗せが乏しい疲れたときのビタミンB群。欠乏がない人では上乗せの利益が乏しいと報告される一方、B群自体はエネルギー産生に欠かせない補酵素でもある。足りない人と足りている人で、話がどう変わるか。最終検証 2026-09-19
- 栄養とサプリ 約3分MCTオイルの根拠は、健康な男性8人ぶんだったMCTオイル(中鎖脂肪酸)はエネルギー消費や体組成に関わるのか。根拠は健康な男性8人の試験で、増加はごく小さい。ダイエットの話とは距離がある。最終検証 2026-09-19
- 栄養とサプリ 約3分運動中の低ナトリウム、主因は汗ではなく飲みすぎスポーツドリンクや塩タブレット、運動のたびに必要なのか気になる。運動関連の低ナトリウム血症の主因は、汗ではなく運動中の飲みすぎだと報告されている。当社独自の補給量は作らない。最終検証 2026-09-17
- 栄養とサプリ 約3分緑茶とコーヒー、カフェインの効き方は違う?同じカフェインでも緑茶とコーヒーでは感じ方が違う気がする。テアニン、カフェイン量、睡眠への影響、慣れ。優劣ではなく使い分けの話として読む。最終検証 2026-09-16
- 栄養とサプリ 約3分プロバイオティクスは気分に影響するのか?腸を整えると心も軽くなる、という話をよく聞く。腸脳相関の研究は活発だが、気分への効果はまだ小さく揺れている。何が言えて、何は言い過ぎか。最終検証 2026-09-16
- 栄養とサプリ 約3分亜鉛は風邪の期間を短くする?喉がイガイガする夜、亜鉛サプリを飲むべきか迷う。亜鉛トローチと風邪の期間を調べた研究を読み、どこまで言えて何が不確かか、摂りすぎの線引きも含めて正直に整理する。最終検証 2026-09-14
- 栄養とサプリ 約3分たんぱく質はパウダーと食事、どちらで摂るかプロテインパウダーと普通の食事、筋肉づくりにはどちらが有利なのか。ポジションスタンドとメタ分析を読むと、効いているのは形ではなく総量だった。満腹感と手軽さの違いも含めて。最終検証 2026-09-13
- 栄養とサプリ 約3分同じ一杯なのに、効き方が人によって違うのはなぜ?同じコーヒーで眠れなくなる人と、平気な人がいる。国際学会のポジションスタンドは、その差を遺伝的な違い・代謝・日ごろの摂取量から整理している。自分の効き方を見つける手がかりを並べる。最終検証 2026-09-09
- 栄養とサプリ 約3分夜のカフェインを減らすのと、睡眠サプリを足すのは、どちらが先か?眠れない夜に、足すか、減らすか。カフェインを抜いた試験とメラトニンのメタ分析を同じ土俵に並べ、研究の厚みと効果の大きさで比べる。0円の側から始める理由がここにある。最終検証 2026-09-09
- 栄養とサプリ 約4分たんぱく質は質と総量、どちらが先かDIAASの高い食品を探すか、一日の合計を満たすか。網羅的レビューとISSNポジションスタンド、18試験のメタ分析を同じ土俵に並べ、研究の厚みで順序を決める。最終検証 2026-09-09
- 栄養とサプリ 約4分睡眠サプリと睡眠薬の違いは「誰が確かめたか」棚に並ぶ睡眠サプリと、病院で出される睡眠薬。名前は似ているが、科学的根拠を誰が確かめたかが違う。公的な制度の枠組みから、自分で見分けられる範囲まで。最終検証 2026-09-09
- 栄養とサプリ 約3分冬は日本でもビタミンDが不足しやすい?冬の日本ではビタミンDが不足しやすいのか、サプリで補うべきか。皮膚での生成・気分への効果・高用量の安全性の研究から、期待と限界を整理する。最終検証 2026-09-09
- 栄養とサプリ 約3分魚油(オメガ3)サプリの「酸化」は気にするべき?魚油サプリは酸化しやすく、市販品の多くが推奨される酸化の基準を超えていたとの分析がある。ただしヒトへの害は未確立。最終検証 2026-09-08
- 栄養とサプリ 約3分GABAサプリは脳に届く?GABAサプリは脳に届いて効くのか。血液脳関門を通過するのかをめぐる議論を、ミニレビューから落ち着いて整理します。最終検証 2026-09-07
- 栄養とサプリ 約3分マグネシウムは不安やストレスに効く?マグネシウムで不安が和らぐのか。不安を感じやすい集団の18研究をまとめたレビューから、期待できる範囲と限界を落ち着いて見直します。最終検証 2026-09-07
- 栄養とサプリ 約3分ビタミンCは風邪に効く?ビタミンCで風邪をひきにくくなるのか、早く終わるのか。29試験・11,306人分を統合したコクランのレビューから落ち着いて見直します。最終検証 2026-09-07
- 栄養とサプリ 約3分コーヒーを飲んですぐ15分眠ると、午後の眠気に効くって本当?カフェインナップ(コーヒーナップ)の研究を紹介します。カフェインの効き始めの時間差を利用した昼〜午後向けの眠気対策で、夜には逆効果になりやすい点も添えます。最終検証 2026-09-05
- 栄養とサプリ 約3分オメガ3は魚から摂るのとサプリ、どちらがいいの?オメガ3を魚(食品)から摂るかサプリで摂るか。大規模RCTを手がかりに、優劣ランキングではなく条件分岐で自分に合う選び方を整理します。最終検証 2026-09-05
- 栄養とサプリ 約3分大豆プロテインを飲むと男性ホルモンは乱れる?大豆やイソフラボンで男性ホルモンが乱れる・女性化するという不安を、41研究のメタ分析から落ち着いて見直します。最終検証 2026-09-05
- 栄養とサプリ 約3分朝にタンパク質は足りている?朝食のたんぱく質はつい少なくなりがち。1日の配分と総量の研究から、朝に足す意味はどこまでで、こだわりすぎない線はどこか。上限神話も一次情報で解く。最終検証 2026-09-04
- 栄養とサプリ 約3分緑茶カテキンは代謝を上げるのか?——研究で見る効果の大きさ緑茶のカテキンやEGCGは代謝を上げると言われる。一次情報をたどると、24時間のエネルギー消費や脂肪酸化がわずかに動いた報告はあるが、効果は小さく条件依存で、体重の変化を約束するものではない。最終検証 2026-09-02
- 栄養とサプリ 約3分1食のたんぱく質に上限はある?——20〜30g神話「1食のタンパク質は20〜30gまでしか使えない」とよく言われる。だが一次情報をたどると、運動後は40gのほうが筋合成の応答が大きかった報告もあり、上限は固定値ではない。総量と配り方の話に置き換えて整理する。最終検証 2026-09-02
- 栄養とサプリ 約3分タルトチェリーは運動後の回復に効く?——小さな研究の読み方「タルトチェリーが筋肉痛や眠りに効く」とよく聞く。一次情報をたどると、回復や睡眠にプラスの傾向を示した小規模な試験はあるが、多くは持久系や少人数で、断定はできない。期待と限界を並べて整理する。最終検証 2026-09-02
- 栄養とサプリ 約3分酸化マグネシウムは吸収されにくい?同じマグネシウムでも、酸化物と有機酸型で吸収は違うのか。小さな無作為化試験の結果を、1本の研究であることも含めて正直に読み、目的による選び方を静かに考える。最終検証 2026-08-30
- 栄養とサプリ 約4分植物性プロテインとホエイ、どちらを選ぶ?——研究で比べる大豆やえんどうの植物性プロテインは、ホエイに比べて筋肉づくりで劣るのか。ロイシン量をそろえれば差は出にくい。乳が合うかどうかで決めていい、という話。最終検証 2026-09-12
- 栄養とサプリ 約3分寝る前のプロテインは意味があるのか?——就寝前摂取の研究就寝前にゆっくり消化されるカゼインをとると、睡眠中の回復に働くのか。若い男性を対象にした無作為化試験の報告を、断定せず限界も含めて我々が整理する。最終検証 2026-08-27
-
栄養とサプリ 約3分鉄分サプリは疲れやだるさに働くのか?——鉄と疲労の研究鉄分サプリが疲れやだるさに働くのかを、貧血でない女性を対象にした無作為化試験2件から整理する。フェリチンが低めの人で疲労感が下がったという報告と、その限界・個人差を落ち着いて解説する。最終検証 2026-08-26 -
栄養とサプリ 約3分HMBは筋肉の回復に役立つのか?——根拠の範囲を正直にHMBは筋トレ後の回復や筋力に役立つのか。9件を統合したメタ分析では、未訓練者に小さいが明確な効果、訓練者にはごくわずか。誰に向く成分なのか。最終検証 2026-08-25 -
栄養とサプリ 約4分EPAとDHAは何が違うのか?——役割の分担を研究で読むEPAとDHAは同じ魚由来でも作用が分かれる。メタ分析では両者とも中性脂肪を下げ、直接比較ではDHAの下げ幅がやや大きい一方、DHAはHDLもLDLも上げるとされる。優劣でなく役割の分担として、数値を誇張せず正直に読む。最終検証 2026-08-25 -
栄養とサプリ 約3分ビートルート(硝酸塩)は持久力を高めるのか?——研究の紹介運動前にビーツジュースを飲むと持久力が上がる、と紹介されるビートルート。約80件を束ねたメタ分析が示す効果は控えめで、効く場面も限られる。どこまで期待していいのか。最終検証 2026-08-24 -
栄養とサプリ 約3分食物繊維はサプリで足す? 食事から摂る?——選び方の分岐食物繊維が足りない気がして、サプリを手に取る。でも食事から摂るのと何が違うのか。満腹感を調べた研究を手がかりに、それぞれの向き・不向き。最終検証 2026-08-24 -
栄養とサプリ 約3分アシュワガンダはストレスに効くのか——範囲と限界眠れない夜に「ストレスに効くハーブ」と紹介されるアシュワガンダ。60人の成人を8週間追ったランダム化試験で、何がどこまで報告され、何がまだ確かめられていないのか。最終検証 2026-08-23 -
栄養とサプリ 約3分効かなくなったコーヒーは、休めば戻るのか——カフェイン耐性の研究同じ一杯なのに、以前ほど目が覚めない。毎日多めに飲み続けると主観的な効きに慣れが生じると報告されている。ただし「何日断てば戻るか」の答えはまだ無い。分かっている線とその先を分けて示す。最終検証 2026-09-30 -
栄養とサプリ 約3分カフェインをやめると頭痛が出るのはなぜかコーヒーを控えた翌日に頭が重い。それはカフェイン離脱かもしれない。57件の実験と9件の調査をまとめたレビューから、頭痛が出る時期、続く日数、和らげ方まで。最終検証 2026-08-22 -
栄養とサプリ 約3分ビタミンDは摂りすぎると危ない?——耐容上限量の考え方不足が気になって多めに飲むビタミンD。では上限はどこにあるのか。22件のメタ分析と公的機関の耐容上限量から、高カルシウム血症のリスクと、安全に付き合う目安。最終検証 2026-08-22 -
栄養とサプリ 約3分クレアチンにローディング期は必要?——数週間で飽和する研究を読むローディング期は必要なのか。20g/日の急速摂取か、3〜5g/日の継続か。数週間で筋クレアチンは飽和するので、急ぐ理由がなければ低用量を続けるだけで届く。最終検証 2026-08-21 -
栄養とサプリ 約3分マグネシウムはどの種類を選ぶ?——吸収と目的で分ける考え方マグネシウムはクエン酸型、酸化型など種類が多い。吸収を重視するか、便通を整えたいかで選ぶものが変わる。手がかりは小規模な研究1本だけ、という前提も含めて。最終検証 2026-08-21 -
栄養とサプリ 約3分ビタミンDはD3とD2でどう違う?——血中濃度の維持を比べるD3とD2、どちらのビタミンDが血中濃度をよく保つのか。メタ分析が示すD3のわずかな優位と、まとめ飲みか毎日少量かで差が縮む事情を、数値を誇張せず正直に比べる。日光と食事を土台に選ぶ視点を示す。最終検証 2026-08-21 -
栄養とサプリ 約3分コラーゲンのサプリは肌に効く?——研究を正直に読む飲むコラーゲンは気休めか、それとも根拠があるのか。26件を統合したメタ分析では肌の水分と弾力に小さな改善が報告されている。ただし解釈には注意が要る。最終検証 2026-08-20 -
栄養とサプリ 約3分グリシンは睡眠に効く?——3グラム研究の実際と限界就寝前のグリシンが眠りにいい、という話の出どころを確かめる。睡眠を制限した人を対象にした小規模な試験をもとに、分かっていることと、まだ分からないことを正直に切り分ける。最終検証 2026-08-20 -
栄養とサプリ 約3分寝不足の日、カフェインはどこまで補えるのか?——研究の整理寝不足の朝、コーヒーで乗り切れるのか。カフェインは覚醒や注意を一時的に支えると報告される一方、遅い時間の摂取は自覚のないまま睡眠を削るとの報告もある。研究を整理し、現実的な付き合い方を考える。最終検証 2026-08-17 -
栄養とサプリ 約3分寝る前のカゼインは筋づくりを後押しするのか「寝る前にカゼインを飲むと筋肉がつきやすい」とよく聞く。だがタイミングそのものが結果を左右するという強い証拠はあるのか。最終検証 2026-08-17 -
栄養とサプリ 約3分クレアチンは運動前と運動後、どちらで摂る?——タイミングの選び方運動前がいいのか、運動後がいいのか。直接比べた研究は小規模な予備的研究が1本だけで、断言はできない。だから選ぶ軸は「忘れず続けられる時間」になる。最終検証 2026-09-12 -
栄養とサプリ 約2分オメガ3は気分に効く?——大規模RCTの結論「魚の油は心にいい」とよく聞く。だが予防を目的にした大規模試験は何を示したのか。5万人規模のVITAL-DEPを手がかりに、期待と結論の距離を正直に読む。最終検証 2026-08-16 -
栄養とサプリ 約3分BCAAとプロテイン、どちらを選ぶ?——単独アミノ酸と全体の話手軽なBCAAか、全体のプロテインか。単独摂取の研究と総量の研究を並べると、順序は「種類より総量が先」になる。商品名は出さない。最終検証 2026-08-15 -
栄養とサプリ 約3分マグネシウムのサプリは眠りに効く?——睡眠との研究を読む「眠れないならマグネシウム」とよく聞く。高齢者のメタ分析では入眠までの時間が約17分短縮したと報告される。ただし著者自身がエビデンスの質を低いと評している。最終検証 2026-08-15 -
栄養とサプリ 約3分L-テアニンは気持ちを落ち着ける?——研究の範囲と、その外側L-テアニンと睡眠・ストレス指標の研究を、規模と限界まで正直に紹介する。広告の断定と研究の温度差、機能性表示食品という制度の位置づけ、先に試せる0円の一手を整理した。最終検証 2026-08-14 -
栄養とサプリ 約3分亜鉛サプリは何のためにある?——触れ込みと公的情報のあいだ亜鉛の必要量・上限・不足と過剰の話を、公的機関の情報だけで整理する。「免疫に」「活力に」の触れ込みを煽らず、多めにとれば良いわけではない理由と、食事で足りる目安を示す。最終検証 2026-08-14 -
栄養とサプリ 約4分クレアチンはどの種類を選ぶ?——モノハイドレートが基準になる理由HCl、バッファー型、エステル型。棚には何種類も並ぶが、選ぶ物差しは「研究の厚み」だ。モノハイドレートが基準になる理由と、他の型を「否定」ではなく「未確立」として扱う見方を出典つきで。最終検証 2026-08-12 -
栄養とサプリ 約4分プレワークアウトは買う? 単品で組む?——中身から考える選び方既製品は手軽だが、平均18.4成分・約4割は量が非開示。単品で組むと手間はかかるが、量を自分で決められる。手軽さと透明性のどちらを取るかを、成分分析の研究をもとに整理する。最終検証 2026-08-12 -
栄養とサプリ 約3分機能性表示食品と特保は何が違う?——制度の読み方パッケージの「機能性表示食品」「トクホ」の文字。似ているようで、誰が科学的根拠を確かめたかが違う。消費者庁の説明をもとに、3つの制度の線引きと、棚の前での読み方。最終検証 2026-08-11 -
栄養とサプリ 約4分プロテインはWPC・WPI・ソイのどれを選ぶ?商品を売らない立場から見たWPC・WPI・ソイ。研究が示す順序は「種類より総量が先」だった。DIAASで見た質の意外な事実と、条件分岐で決める方法。最終検証 2026-08-11 -
栄養とサプリ 約4分睡眠サプリ——メラトニン・マグネシウム・テアニンを比べる睡眠サプリ3成分の研究を正直に比較する。効果はどれも控えめで、エビデンスの質にも差がある。買う前に確かめる順序と、0円で先にやる一手を整理した。最終検証 2026-09-12 -
栄養とサプリ 約3分ビタミンDのサプリは必要?——日光と食事とサプリの線引き気分のためにビタミンDを足すべきか迷う。だが大規模なランダム化試験では、補給しても抑うつ症状や気分にプラセボとの差はなかったと報告されている。日光・食事・サプリの線引きを一次情報で整理する。最終検証 2026-08-11 -
栄養とサプリ 約3分プロテインパウダーは本当に必要?——食事で足りるかを考える運動を始めるとまずパウダーを買うべきか迷う。研究が示すのは「総タンパク量が本質で、タイミングや形は二の次」という地味な事実だ。食事で足りるのか、パウダーの位置づけを一次情報で整理する。最終検証 2026-08-09 -
栄養とサプリ 約3分メラトニンは何に使われているのか——頼る前に海外では手軽なサプリとして語られるメラトニン。体内時計に関わるこのホルモンが、サプリとしてどこまで研究されているのかを一次情報で整理し、頼る前に見直せる睡眠の土台を考える。最終検証 2026-08-08 -
栄養とサプリ 約3分オメガ3(魚の脂)は心の健康にどう研究されているのか?「魚の脂が心にいい」という話は根強い。だが大規模なランダム化比較試験まで戻ると、サプリとしてのオメガ3の像は思ったより控えめだ。最終検証 2026-08-08 -
栄養とサプリ 約3分クレアチンは体づくり以外でも研究されているクレアチンは運動サプリの定番だが、体づくり以外の領域でも研究が進む。一方でネット上には誤解も多い。我々の台帳の一次情報の範囲で、分かっていることと未確定を正直に分ける。最終検証 2026-08-07 -
栄養とサプリ 約3分マルチビタミンは「保険」になる?——エビデンスはどこまでか忙しくて食事が乱れがちな夜、マルチビタミンを「保険」として飲む人は多い。だが健常者での効果はどこまで確かなのか。最終検証 2026-08-07 -
栄養とサプリ 約3分L-テアニンとカフェインを一緒に摂ると、落ち着いて集中できる?「カフェインの尖りをL-テアニンが丸める」はよく聞く。だが我々が確認できた一次情報の範囲では、それぞれ単体の研究はあっても、組み合わせを強く裏づける質の高い試験はまだ限られる。断定せずに現在地を並べる。最終検証 2026-08-05 -
栄養とサプリ 約3分エナドリの「クラッシュ」は本当?——後半に来るだるさの正体を検証飲んで数時間後にどっと来るだるさ。「糖とカフェインのクラッシュ」とよく言われるが、どこまで研究で言えるのか。台帳の一次情報だけで検証し、確かめられる部分と確かめられない部分を正直に切り分ける。最終検証 2026-08-04 -
栄養とサプリ 約3分塩を減らすより、カリウムを足す?——ナトカリ比の研究を読む減塩がつらくて続かない。そんなとき「カリウムを足す」という視点が研究では語られる。ナトリウムとカリウムの比と血圧の関連を、一次情報だけで確かめる。当社発の数値は作らない。最終検証 2026-08-04 -
栄養とサプリ 約3分βアラニンの「ピリピリ」は効いてる証?——研究で分かっていること飲むと肌がピリピリするβアラニン。あの刺激は効果とは別物だ。何に働き、どんな運動で研究され、なぜ市販のプレワークアウトでは量が足りないことがあるのか。成分の研究を一次情報で整理する。最終検証 2026-08-03 -
栄養とサプリ 約3分塩タブレットは長時間の運動に要る?——足す派と飲みすぎ注意派汗をかくから塩を足す。その常識と、運動中に本当に危ないのは水の摂りすぎだという国際コンセンサスは、実は矛盾しない。最終検証 2026-08-03 -
栄養とサプリ 約3分マグネシウムで眠りは深くなる?——研究の現在地「寝つきが悪いならマグネシウム」とよく聞く。だが研究を読むと、入眠までの時間は少し縮んだという報告がある一方、総睡眠時間の差ははっきりせず、エビデンスの質は低いと当の研究者が認めている。最終検証 2026-08-02 -
栄養とサプリ 約3分たんぱく質はどれくらい要る?——公的な目安と研究の読み方プロテインの広告は「もっと摂れ」と言うが、研究はどこまで裏づけているのか。運動する人の目安、1回量、摂りすぎても頭打ちになる点、そして「質」の指標まで。一次情報だけで。最終検証 2026-08-02 -
栄養とサプリ 約3分亜鉛は足りている?——欠乏と摂りすぎ、線引きはどこか亜鉛は必須ミネラルだが、足せば足すほどいいわけではない。欠乏で何が起きるか、日本人は足りているのか、そして摂りすぎの線引きはどこか——NIHと厚労省の基準で正直に整理する。最終検証 2026-08-01 -
栄養とサプリ 約3分汗で失うのは水だけ?——電解質の役割を研究で読む汗をかいたら塩分も補うべき、とよく言われる。だが研究を読むと「万人共通の補給量」は示せず、日常はむしろ摂り過ぎ側にあった。運動と日常で話が違う理由を出典つきで整理する。最終検証 2026-07-31 -
栄養とサプリ 約4分たんぱく質源を「質」で並べたら?——卵・肉・ホエイ・大豆をDIAASで採点するランキング卵・肉・ホエイ・大豆を、値段でも人気でもなくアミノ酸の質の指標(DIAAS)だけで並べる。動物性が上位に来る一方、意外な食品が上に食い込んだ。質は総量という土台の上の話でもある。最終検証 2026-07-29 -
栄養とサプリ 約3分運動中の水分は「喉が渇く前」に飲むべき?——水分補給の研究「渇いてからでは遅い」と教わってきた。だが運動中の水分補給を一次情報でたどると、話はもう少し慎重だ。過剰摂取のリスクと、共通の数値が作れない理由まで。最終検証 2026-07-28 -
栄養とサプリ 約4分コーヒー vs エナジードリンク、冴えるのはどっち?深夜のもう一踏ん張りに手が伸びる二択。勝敗を決めるのは味でも人気でもなく、中身の一次研究がどこまで揃っているかだ。採点基準を開示して比べる。最終検証 2026-07-27 -
栄養とサプリ 約4分ビタミンDで気分は上向くか——1万8千人の答え「日光とビタミンDで気分が上がる」はよく聞く話。だが健康な成人1万8千人を5年追った大規模試験は、別の結論を示していた。過大評価をほどく。最終検証 2026-07-27 -
栄養とサプリ 約4分「クレアチンでハゲる」の出どころは、たった1本の研究だったハゲる・腎臓に悪い・水太りする。クレアチンの噂を出どころまで遡ると、脱毛を報告したヒトの研究は見当たらず、根拠は追試されていない単一研究にたどり着く。噂が生まれた経路ごと確かめる。最終検証 2026-09-30 -
栄養とサプリ 約4分BCAA vs EAA vs プロテイン——根拠で勝つのは運動後のシェイカーに何を入れるか。BCAA・EAA・プロテインを、体づくりを支える研究の厚みだけで対決させる。いちばん根拠が薄いのはどれか。最終検証 2026-07-25 -
栄養とサプリ 約4分サプリを飲むタイミング——根拠があるのはどれか「いつ飲むか」を気にする前に。カフェイン・たんぱく質・クレアチンで、時間指定に研究の裏づけがどれだけあるかをエビデンスの厚みだけで格付けする。最終検証 2026-07-25 -
栄養とサプリ 約4分カフェインは朝イチか、90分後か、昼か「起床から90分待て」は本当か。コルチゾール覚醒反応は実在するが、ずらす効果を直接調べた対照試験は見当たらない。3つの時間帯を根拠の強さだけで採点する。最終検証 2026-07-24 -
栄養とサプリ 約4分筋トレサプリをエビデンスの強さだけで格付けしたら体感でも売れ筋でもなく、査読研究の量と一致度だけで筋トレ系サプリを格付けする。基準を開示すると、定番のBCAAが意外な位置に落ちた。最終検証 2026-07-24 -
栄養とサプリ 約4分プレワークアウトサプリ、根拠が残る成分はいくつ平均18.4成分、うち8.1成分は量が非開示。市販上位100製品を分析した研究をもとに、成分ごとの研究の厚みと、市販の配合量が研究の用量に届いているかを別々に採点する。最終検証 2026-07-24 -
栄養とサプリ 約5分減塩ブームで、アスリートだけが塩を足すのはなぜか世間は減塩、競技者は補塩。矛盾に見える2つを一次研究で並べると、汗のナトリウム損失は個人差が大きく、運動中の最大のリスクは塩不足より水の飲みすぎだった。最終検証 2026-07-24 -
栄養とサプリ 約3分プロテインの「ゴールデンタイム」神話を検証する運動直後の30分を逃すと無駄、とよく聞く。でもメタ分析では、タイミングより1日の総タンパク質量のほうが鍵だった。最終検証 2026-07-23 -
栄養とサプリ 約3分カフェインは夜の敵か味方か?——効くのは本当、でも夜まで残る眠気を飛ばすコーヒー。その覚醒作用は研究でも報告されている。ただし就寝6時間前の一杯でも睡眠が削られたという実験があり、眠れない夜がまたスマホを手元に呼ぶ。量ではなく時間帯の設計として、一次研究をもとに紹介する。最終検証 2026-07-22