コーヒーを飲まなかった翌日の午後、こめかみのあたりが重くなる。風邪でもないのに頭が痛い——それは、カフェインをやめたことへの体の反応かもしれない。なぜ、飲まないほうが頭が痛くなるのか。複数の研究をまとめたレビューを手がかりに、仕組みと日数を整理していく。
カフェインをやめると、なぜ頭痛が出るのか?
カフェインの中断で最も多く報告される離脱症状が頭痛で、これは体がカフェインの存在に慣れていた反応と整理されている。
Juliano & Griffiths(2004)は、カフェイン離脱に関する57件の実験研究と9件の調査研究をまとめてレビューした。そこで妥当性の基準を満たした離脱症状は、頭痛・疲労・気力や活動性の低下・覚醒度の低下・眠気・気分の落ち込み・集中困難・いらだちなど10種類だった。なかでも頭痛が最も一般的な症状として挙げられている。日々の摂取量が多い人ほど離脱は起きやすいとも整理されており、量に体が慣れていたぶん、抜けたときの落差が出やすいという読み方ができる。個人差がある。
頭痛はいつ始まり、いつ終わるのか?
離脱症状は通常12〜24時間後に始まり、20〜51時間後にピークを迎え、2〜9日間続くと報告されている。
同じレビューによれば、症状が出るのは最後にカフェインを摂ってから半日〜1日ほど経ってからだ。ピークは20〜51時間後、つまりやめて2日目あたりに重くなりやすい。そして多くは2〜9日ほどで治まっていく。これは複数の研究をまとめた一般的な経過であり、始まる時期も続く日数も人によって幅がある。無理をせず、経過を眺める視点が現実的だ。反応には個人差がある。
穏やかに減らすには、どうすればいいのか?
急にゼロにするより、量を数日かけて少しずつ減らしていくやり方が手がかりになる。
レビューでは、日々の摂取量が多いほど離脱が起きやすいと整理されていた。そこから逆算すると、いきなり断つのではなく、1日の杯数を段階的に落としていくほうが落差を小さくできる、という考え方に行き着く。断ち切ることを目的にする必要もない。自分にとって心地よい量を見つけるための調整、と捉えるほうが続けやすい。頭痛が重い・長引く・いつもと違うと感じるときは、自己判断せず医療機関に相談してほしい。効果には個人差がある。
今夜の一手: 明日の杯数を、一杯だけ決めておく
やめるかどうかを今夜決める必要はない。決めるのは、明日飲む量を「いつもより一杯だけ少なく」にするか、それとも「いつもどおり」にするか、それだけでいい。落差を小さくするなら、少しずつが手がかりになる。頭痛が重いときは無理をせず専門家へ。反応には個人差があります。
