深夜のドラッグストア。ずらりと並んだサプリの棚を前に、どれか一つ手に取ろうとして固まる。効きそうな言葉はどれにも書いてある。だが「最初の一つ」を選ぶ前に、そもそも何のために飲むのかを、少しだけ立ち止まって考えたい。
最初に選ぶべきは「どのサプリか」?
多くの場合、最初の問いは「どのサプリか」ではなく「目的は何か」だ。 サプリの大半は、研究の裏づけが限定的だ。派手なうたい文句と、実際に確かめられている効果の大きさは、いつも一致するとは限らない。だから棚の前で銘柄を選ぶより先に、自分が何を変えたいのかをはっきりさせたい。目的が決まれば、候補はぐっと絞れる。効果には個人差がある。
目的別に考えると、どう絞れる?
研究の厚みと限界で、条件分岐にして整理してみる。
あなたが筋トレの効果を底上げしたいなら、研究の量で言えばクレアチンとたんぱく質が比較的しっかり調べられている(Kreider 2017・Morton 2018)。ただしたんぱく質は「総量」が本質で、1日あたりの摂取量が足りていれば、粉で足しても追加の伸びは頭打ちになりやすい。まず食事で足りているかを見てからでも遅くない。
あなたが運動や作業の集中を一時的に高めたいなら、カフェイン(Guest 2021)は効果がよく確認されている数少ない選択肢だ。ただし夜に摂れば睡眠を削るという明確な副作用がある。使うなら時間帯を選びたい。
あなたがサプリで気分を上向かせたいなら、ここは慎重に。たとえばビタミンDは、大規模な試験で抑うつ症状や気分スコアにプラセボとの差がなかった(Okereke 2020)。不足がなければ上乗せは期待しにくく、高用量の長期摂取はむしろリスクを伴う(Malihi 2023)。
結局、最初の一手は?
特定のサプリを買うことではなく、目的をはっきりさせ、土台を確かめることだ。 日常のなんとなくの不調なら、限られたお金と時間はまず睡眠・食事・運動に回すほうが、費用対効果は高いことが多い。サプリはそのうえで、目的に合うものを、限界も承知で試す位置づけにとどめておきたい。気分の落ち込みが続くときは、サプリより専門機関への相談が先だ。
今夜の一手: 「何のために」を一行で書き出す
棚の前で迷ったら、いったん買わずに帰ってもいい。今夜はメモに一行、「自分はサプリで何を変えたいのか」を書き出してみる。目的が言葉になれば、次に棚の前に立ったとき、選ぶべきかどうか自体が見えてくる。効果には個人差があります。
