夜食に何かつまみたくなったとき、棚の奥でかぼちゃの種(ペピタス)を見つけることがある。小さな粒が、マグネシウムや亜鉛の供給源になると聞いたことがある人もいるだろう。本当のところ、どれくらい含むのか。手元の公的データに静かに当たってみたい。
かぼちゃの種は、どれだけのマグネシウムを含む?
公的な栄養データでは、ローストしたかぼちゃの種1オンス(約28g)にマグネシウム156mgが含まれると報告されている。 これは米国NIHの栄養ファクトシートが示す値で、1日の基準値の約37%にあたる。マグネシウムは300を超える酵素系に関わる必須ミネラルとされ、成人の推奨量はおおむね310〜420mg/日と整理されている。種実類は緑葉野菜や豆類、全粒穀物とならんで供給源の一つに挙げられており、かぼちゃの種もその中では比較的多く含む食品だと読める。
亜鉛の供給源としてはどうか?
同じ1オンスあたり、亜鉛は2.2mg(基準値の20%)含まれると報告されている。 亜鉛も多くの酵素に関わる必須ミネラルで、推奨量は成人男性11mg・女性8mg、厚生労働省の基準では男性9〜9.5mg・女性7〜8mgと整理されている。かぼちゃの種は、マグネシウムと亜鉛の両方を比較的多く含む種実類だと言える。ただし亜鉛には耐容上限量(40mg/日程度)も定められており、食品から日常的にとる分と、サプリでまとめてとる話は分けて考えたい。
種を足せば足りる、と考えてよい?
1オンスで1日分を満たすわけではなく、食事全体の一部として位置づけるのが妥当だ。 156mgや2.2mgという数字は確かにまとまった量だが、残りは他の食品から補う前提の割合である。しかも含有量は量や加工、製品で変わる。種実類は脂質やエネルギーも含むため、量を増やせば他のバランスにも影響する。不足が気になるときに、いつもの食事へ少量を足す。その程度の距離感が、過度な一般化を避けた誠実な読み方だろう。必要量や感じ方には個人差がある。
今夜の一手: いつもの一皿に、ひとつまみ
今夜、もし手元にかぼちゃの種があるなら、ヨーグルトやサラダ、おにぎりの上にひとつまみだけ足してみる。マグネシウムや亜鉛を比較的多く含む食品の一つとして、無理なく食事に混ぜられる量から始めれば十分だ。数字は一つの目安にすぎず、一度で何かを満たそうと急ぐ必要はない。体調や食事の量に迷いがあるときは、医療機関や管理栄養士に相談を。効果には個人差があります。
