サーモンやエビの赤い色素として知られるアスタキサンチンは、強い抗酸化作用をうたって運動好きのあいだでも名前を聞く。「酸化ストレスを抑えれば、もっと動けるのでは」と期待したくなる。だが研究は、その期待にどこまで応えているのか。

持久力やタイムは伸びたのか?

よく訓練した人を対象にした試験では、タイムも持久力も有意には伸びなかったと報告されている。 よく鍛えた男性サイクリスト32名に、アスタキサンチン20mgを毎日4週間与えた二重盲検ランダム化比較試験(Res 2013)では、タイムトライアルの成績は偽薬と変わらなかった。脂質をエネルギーに使う働きや全身の抗酸化能も、はっきりとは高まらなかった。鍛えた体では、抗酸化のサプリを足しても上積みは見えにくい。効果には個人差がある。

研究を集めると結論はどうなる?

成績への効果は見えないが、筋ダメージの血液指標は下がったという報告がある。 複数のランダム化比較試験を統合した近年のメタ分析(2025)では、最大酸素摂取量もタイムも最大パワーも、プラセボと比べて有意な差はなかった。一方で、クレアチンキナーゼ(CK)や乳酸脱水素酵素(LDH)といった、筋肉の傷みに関わる血液の数値は低下したとされる。成績より、回復まわりに弱い兆しがある、というのが今の見え方だ。効果には個人差がある。

では、飲む意味はあるのか?

血液の数値が下がることと、実際に調子が良くなることは別物だと知っておきたい。 CKやLDHが下がっても、それが翌日の軽さやケガの減少を約束するわけではない。回復を支える確かな土台は、いまのところ睡眠と食事と休養の取り方にある。サプリは「あれば小さく足す」くらいの位置づけが現実的だ。赤い色素に大きな逆転を期待するより、地味な基本を一つ整えるほうが、たいてい効く。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「サプリより、回復の基本を一つ書き出す」

アスタキサンチンに劇的な効果を期待しづらいとわかると、少し拍子抜けするかもしれない。今夜できるのは、サプリを探す前に、自分の回復をいちばん削っているものを一つ書き出すことだ。寝る時間か、たんぱく質か、休む日か。弱点が見えると、赤いカプセルより先に試せる手が見つかる。取り戻した夜の時間を、広告への期待ではなく自分の回復設計に使ってみる。数字を追うより、整えられた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。