連載で読む

各章の記事末尾にあるチェックポイント(1問)に正解すると、その章がここに灯ります。どの章からでも読めます。順番どおりでなくても、間が空いても大丈夫——まだ灯っていない章は、これから灯る章です(進捗はこの端末の中だけに保存され、送信されません)。

チェックポイントに正解すると、ここに章が灯っていきます。

1. 1
   
   ショート動画はなぜ止まらない?——「超常刺激」という考え方 ショート動画が止まらないのは、進化が想定していない濃度の刺激「超常刺激」だからという考え方がある。あなたの弱さではなく設計の強さ。距離を取る今夜の一手を紹介する。
2. 2
   
   なぜ「1本だけ」が90分になるのか——意志が弱いからではない、という研究の話 深夜の「1本だけ」が90分になるのは意志の弱さではなく、そう設計されているから。20秒ルールと習慣研究をもとに、今夜30秒でできる対策を紹介する。
3. 3
   
   「自分はスマホ中毒」と考えるのは逆効果?——ラベルの副作用 スマホの使いすぎを「依存症」と捉えることには研究者の間でも議論がある。「中毒」ラベルではなく「夜スマホの習慣」として扱い直す考え方と、今夜の一手を紹介する。
4. 4
   
   スマホは完全にやめるのが正解?——619人の実験で「1日1時間減らす」が上回った話 完全なスマホ断ちと「1日1時間だけ減らす」を比べた619人のRCTでは、削減群の効果が4ヶ月後も持続したと報告された。ゼロを目指さない作戦を解説する。
5. 5
   
   何から始めればいい?——今夜30秒で打てる最初の一手 情報を集めるほど動けなくなる人へ。①ゼロを誓わない②アプリを2スワイプ奥へ③充電器を寝室の外へ、の3つから今夜1つだけ選ぶ始め方を紹介する。どれも30秒〜1分で終わる。
6. 6
   
   充電器を寝室の外に出すと何が変わる?——0円でできる夜の環境設計 布団スマホは枕元充電から始まる。充電器を寝室の外に移すだけで夜スクロールの入口が消え、朝はアラームを止めるために起き上がることになる。0円でできる環境設計を解説する。
7. 7
   
   スマホを別の部屋に置くだけで夜は変わる?——距離の設計 夜スマホは意志の弱さではなく、布団から手が届くという配置の問題。スマホとの物理的な距離を設計に変える方法と、その背景にある行動設計の考え方を解説する。
8. 8
   
   ホーム画面の並び替えに意味はある?——指の癖を断つ配置 気づいたらSNSが開いている。それは決意の問題ではなく、配置を覚えた指の癖。1画面目を空ける・SNSは検索して開く、という並び替えで無意識のタップを空振りさせる方法を解説する。
9. 9
   
   アプリを消さずにSNSを減らす方法はある?——「20秒ルール」の使い方 アプリ削除が最強の対策でも、仕事の連絡や再インストールの失敗歴があると現実的でない。開くまでの手間を20秒増やす「20秒ルール」で、消さずにSNSを減らす設計を解説する。
10. 10
    
    通知の整理はどこから始めればいい?——30分でできる棚卸しの手順 通知の整理は3分類から始める。①人からの通知②時間を奪う通知③どうでもいい通知に分け、③は全オフ、②はまとめ、①だけ残す。30分で終わる手順を解説する。
11. 11
    
    スマホの通知は全部オフにすべき?——「1日3回にまとめる」が最適だった研究の話 通知を完全に遮断した群では不安やFoMOの悪化が報告された。237人の実験で最適だったのは「1日3回にまとめて受け取る」方式。人からの連絡を残す実務も解説する。
12. 12
    
    「気づいたら開いてる」は防げる?——if-thenプランニングの作り方 「気づいたら開いてる」は判断を通らない自動行動だ。94検定のメタ分析で効果量d=0.65と報告されたif-thenプランニングの作り方と、夜スマホ用の例文3つを紹介する。
13. 13
    
    寝る時間を削ってまでスマホを見てしまうのはなぜ?——リベンジ夜更かしの構造 睡眠を削ってスマホを見てしまうのは怠けではなく、日中に自由がないことへの「取り返し行動」という見方がある。昼に5分の自由を先に置く方法と夜の入口の設計を紹介する。
14. 14
    
    深夜、スマホの代わりに何をすればいい?——置き換えの設計図 スマホをやめて空けた時間は、行き先がないと元に戻る。風呂・ストレッチ・紙の本など手間の小さい代替を1つ決め、枕元に物理的に置く「置き換えの設計図」を紹介する。
15. 15
    
    朝の光は夜のスマホに効く?——夜の遮断と朝の光の設計 夜スマホの対策を夜だけで考えると、一番疲れた時間帯の意志力に頼ることになる。就寝前のスマホ制限で睡眠が改善した予備的研究と、朝の光が体内時計を前進させる公的解説をもとに、朝からの設計を紹介する。
16. 16
    
    崩れた夜に自分を責めるのは逆効果?——再発の研究が示すこと 崩れた夜の自己批判は再発と関連するという観察研究の報告がある。責める代わりに、きっかけを1行メモして「データを取る日」に変える立て直し方を紹介する。
17. 17
    
    連続記録が途切れると、全部無駄になった気がするのはなぜ? 連続記録が途切れた夜の「全部無駄になった」感は、数え方の設計が生んでいる。習慣研究では1回のスキップで積み上げは消えないと報告されている。累積視点への切り替え方を解説する。
18. 18
    
    習慣が変わるまで何日かかる?——「21日」の誤解と66日という中央値 習慣は21日で身につく、という話をよく聞く。だが研究が示した中央値は66日で、個人差は18〜254日と広い。この数字が、続かない自分の見方をどう変えるかを解説する。
19. 19
    
    「やめる」を目標にすると失敗しやすいのはなぜ?——取り戻したいものリスト 「やめる」目標は空白を作るだけで行き先がない。619人のRCTでは完全断ちより削減型が持続したと報告された。「取り戻したいものリスト」で目標の向きを変える方法を解説する。