LESS, ON PURPOSE.

生きている結論

科学は「決まった答えの倉庫」ではなく、新しい研究のたびに動く現在地です。このページは、当サイトが確認済みの一次情報だけを台帳にため、そこからテーマごとの「現時点の結論」と確信度を機械的に組み立てて公開しています。深夜のパイプラインが新しい論文を台帳に昇格させると、ここの数字と履歴は自動で動きます。

台帳の最終検証日: 2026-09-14 / 現在の台帳: 一次情報 204 件

確信度の算出基準(全文開示)

確信度は当サイトの編集指標で、科学的な確率ではありません。テーマに紐づく確認済み一次情報から、次の3点だけを機械的に読み取り合計します(最大8点)。

  • 設計点: 最も強い研究設計(メタ分析・系統的レビュー=3 / ランダム化比較試験など=2 / それ以外=1)
  • 規模点: 最大の参加者数(N≥1000=2 / N≥300=1 / それ未満・不明=0)
  • 本数点: 独立した一次情報の本数(最大3)

ただし、すべての一次情報に「予備的・小規模」等の注意書きが付くテーマは、合計にかかわらず2点(まだ弱い)を上限にします。数字を盛る方向の例外はありません。

開く手間を増やすと、使用は減る(20秒ルール)

予備的・動きやすい。断定しない

アプリを開くまでにひと手間(摩擦)を挟むだけで、対象アプリの起動が大きく減ったという実験がある(6週間で約57%減)。意志を強くするより、距離を作る。今いちばん再現しやすい一手。

内訳: 設計 1 + 規模 0 (最大N=280) + 本数 1 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 1 件を見る
  • レビュー・その他 Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen 2023(N=280・PNAS): アプリを開く前に一手間(摩擦)を挟むだけで対象アプリの起動が6週間で約57%減。「手間を増やすと行動が減る」の一次エビデンス 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
  • 二次出典(科学ニュース)を PNAS の原著(Grüning 2023・N=280)へ差し替え。結論は維持

グレースケール(白黒画面)

方向は見えるが、検証はこれから

画面を白黒にするとスマホ使用時間が減ったという比較試験が1本ある(N=112)。減少幅の数値は未照合のため使わない。効きそうだが、まだ一本の研究。試すコストはゼロに近い。

内訳: 設計 2 + 規模 0 (最大N=112) + 本数 1 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 1 件を見る
  • ランダム化比較試験など グレースケールRCT 2023(N=112・Cyberpsychol Behav Soc Netw): 白黒画面でスマホ使用時間減の報告(分数の数値は未照合のため使わない) 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
  • 台帳整備。一次情報1件を確認済みとして登録

全部やめるより、1日1時間減らす

複数の質の高い研究が同じ向きを指している

完全断ち7日より「1日1時間削減」のほうが4ヶ月後も続いていた(N=619のRCT)。SNSの利用制限で孤独感・抑うつ感が下がった報告(N=143)、運動との併用で効果が3ヶ月持続した報告(N=503)もある。ゼロか百かではなく、少し減らして続ける。ここは根拠が厚い。

内訳: 設計 3 + 規模 1 (最大N=619) + 本数 3 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 3 件を見る
  • ランダム化比較試験など Brailovskaia 2022 RCT(N=619・J Exp Psychol Appl): 完全断ち7日より「1日1時間削減」が4ヶ月後も持続(生活満足・身体活動増・抑うつ/不安の低下) 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
  • メタ分析・系統的レビュー Hunt 2018(N=143・J Soc Clin Psychol): SNSを1日10分/プラットフォームに制限→孤独感・抑うつ感の低下の報告。幸福感全体はメタ分析で結果が割れる旨を併記すること 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
  • ランダム化比較試験など Brailovskaia 2023(N=503・4群比較・J Public Health): スマホ削減が運動単独より有効。併用は削減初期の渇望を緩和し効果3ヶ月持続=運動は補助輪 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
  • 台帳整備。一次情報3件を確認済みとして登録

通知は全オフより、1日3回にまとめる

予備的・動きやすい。断定しない

通知を完全に切ると不安やFoMO(取り残される感覚)がむしろ悪化し、1日3回のバッチ配信が最も良好だった(N=237)。「全部切る」は正解ではない、という点まで含めて一つの結論。

内訳: 設計 1 + 規模 0 (最大N=237) + 本数 1 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 1 件を見る
  • レビュー・その他 Fitz 2019(N=237・Comput Human Behav): 通知は全オフでなく1日3回のバッチ化が最適。全遮断は不安・FoMOの悪化 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
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習慣が自動になるまで、中央値66日

予備的・動きやすい。断定しない

新しい行動が自動化するまでの中央値は66日、個人差は18〜254日(N=96)。そして1回のスキップでは習慣形成は実質壊れない。90日プログラムの長さは、この研究値に合わせてある。

内訳: 設計 1 + 規模 0 (最大N=96) + 本数 1 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 1 件を見る
  • レビュー・その他 Lally 2010(N=96・Eur J Soc Psychol): 習慣の自動化は中央値66日・個人差18〜254日。1回のスキップでは習慣形成は実質壊れない 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
  • 台帳整備。一次情報1件を確認済みとして登録

「意志力は使うと減る」説は、追試で揺らいだ

根拠は厚い。それでも新しい研究で動く

「意志力は有限の資源」という有名な説(エゴ消耗)は、23研究室・N=2141の事前登録追試で再現されなかった(効果量ほぼゼロ)。だから当サイトは意志力に頼る設計をせず、環境を変える側に張る。科学が動いた実例。

内訳: 設計 2 + 規模 2 (最大N=2,141) + 本数 1 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 1 件を見る
  • ランダム化比較試験など Hagger et al. 2016(23研究室・N=2141・Perspect Psychol Sci): 事前登録の多施設追試でエゴ消耗効果は再現されず(d≈0.04)。「意志力は使うと減る有限の資源」説の一次的な反証 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
  • エゴ消耗の多施設追試(Hagger 2016)を台帳に登録。「意志が弱いから」という説明を当サイトの文章から構造的に外す根拠になった

if-thenプランニング(実装意図)

方向は見えるが、検証はこれから

「もし◯◯なら△△する」を先に決めておくと目標達成が中程度〜大きく改善する(94検定のメタ分析・d=0.65)。ただし強い衝動の下では単独で効きにくく、環境設計との併用が前提。

内訳: 設計 3 + 規模 0 (N記載なし) + 本数 1 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 1 件を見る
  • メタ分析・系統的レビュー Gollwitzer & Sheeran 2006 メタ分析(94検定・Adv Exp Soc Psychol): if-thenプランニングは目標達成にd=0.65。強い衝動下では単独で効きにくく環境設計と併用が前提 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
  • 台帳整備。一次情報1件を確認済みとして登録

寝る前30分、画面を手放す

予備的・動きやすい。断定しない

就寝前30分のスマホ制限を4週間続けた小さな実験(N=38・予備的RCT)で、寝つきの改善・睡眠時間の増加・気分の改善が報告された。まだ小規模で、確信度は正直に低い。それでも夜の強い光が体内時計を遅らせることは公的にも解説されており、方向としては筋がいい。

内訳: 設計 2 + 規模 0 (最大N=38) + 本数 1 →︎ 全件予備的のため上限2 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 1 件を見る
  • ランダム化比較試験など He 2020(N=38・PLOS ONE・予備的RCT): 就寝前30分のスマホ使用制限を4週間で入眠潜時短縮・睡眠時間増・気分改善の報告(小規模・予備的である旨を明記) 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
  • 台帳整備。一次情報1件を確認済みとして登録

カフェインの門限

根拠は厚い。それでも新しい研究で動く

就寝6時間前の400mgでも総睡眠時間が1時間以上減り、本人はその乱れに気付いていなかった(N=12・小規模)。一方で睡眠不足時の摂取が注意・反応時間を改善するというメタ分析(45研究)もある。夜は削り、使うなら昼へ。目安量と感受性には個人差がある(食品安全委員会)。

内訳: 設計 3 + 規模 0 (最大N=12) + 本数 3 / 最終検証日 2026-07-22

一次情報 3 件を見る
  • レビュー・その他 Drake et al. 2013(N=12・J Clin Sleep Med): 400mgのカフェインは就寝6時間前の摂取でも客観的に測った総睡眠時間を1時間以上減少させ、被験者はその睡眠の乱れを自覚していなかったと報告 原典 (台帳昇格 2026-07-22)
  • メタ分析・系統的レビュー Irwin et al. 2020(系統的レビュー+メタ分析・45研究・327効果量・Neurosci Biobehav Rev): 睡眠不足の状況でのカフェイン摂取は注意・反応時間・情報処理・運転などの成績を改善したと報告。効果には個人差がある 原典 (台帳昇格 2026-07-22)
  • 公的機関の解説・指針 食品安全委員会『食品中のカフェインについて』ファクトシート: カフェインの摂取量には目安があり、感受性には個人差がある。妊娠中・子どもは別の目安を示す。公的機関によるリスク解説 原典 (台帳昇格 2026-07-22)
更新履歴
  • 一次情報3件が台帳に昇格し、確信度の材料が増えた

クレアチン

根拠は厚い。それでも新しい研究で動く

クレアチン一水和物は、高強度運動の成績を高める補助として最も検証が厚い部類(ISSN見解)。現時点のエビデンスは推奨用量・健常者での腎障害や脱毛の増加を示していない(レビュー)。摂るタイミング(運動前vs後)の差はN=19の予備的研究1本でまだ弱い。効果には個人差がある。

内訳: 設計 2 + 規模 0 (最大N=19) + 本数 3 / 最終検証日 2026-07-28

一次情報 3 件を見る
  • レビュー・その他 Kreider et al. 2017(J Int Soc Sports Nutr・ISSNポジションスタンド/文献レビュー): クレアチン一水和物は高強度運動の成績とトレーニング適応を高める最も効果的なエルゴジェニックエイドの一つと位置づけ。健常者で最大30g/日・5年までの使用が安全で忍容性が高いと報告。効果には個人差がある 原典 (台帳昇格 2026-07-24)
  • レビュー・その他 Antonio et al. 2021(J Int Soc Sports Nutr・文献レビュー): クレアチン補給の誤解を検証。現時点のエビデンスは総テストステロン・遊離テストステロン・DHTの増加や脱毛/薄毛を示していない(DHT上昇を示した単一研究=van der Merwe 2009は追試されていない・ヒトで脱毛/薄毛を報告した研究はない)。推奨用量(3〜5g/日または0.1g/kg/日)で健常者に腎障害・腎機能障害を起こさないと管理研究が示す。細胞内容量の増加による短期の水分保持を示す証拠はあるが、総体水分を変えないとする研究も複数ある。化学構造が全く異なるためアナボリックステロイドではない。反応には個人差がある 原典 (台帳昇格 2026-07-24)
  • ランダム化比較試験など Antonio & Ciccone 2013(J Int Soc Sports Nutr・ランダム化並行群間比較・N=19・レクリエーションの男性ボディビルダー・平均23歳): クレアチン一水和物5g/日を運動前に摂る群と運動後に摂る群を4週間比較。運動後群のほうが除脂肪量の増加(2.0±1.2 kg対0.9±1.8 kg)と体脂肪量の減少で数値上まさり、筋力(ベンチプレス1RM)でも運動後が『likely beneficial』と判定された。ただし標準偏差が大きく重なり、N=19・4週間・magnitude-based inferenceによる小規模予備的研究である旨に留意。効果には個人差がある 原典 (台帳昇格 2026-07-28)
更新履歴
  • 摂取タイミングの一次研究(Antonio & Ciccone 2013・N=19)を昇格。タイミング差は「まだ弱い」のまま維持
  • 俗説検証レビュー(Antonio 2021)を台帳に昇格。脱毛・腎障害の項の確信度の材料が増えた
  • 一次情報2件が台帳に昇格し、確信度の材料が増えた

タンパク質は「いつ」より「合計」

複数の質の高い研究が同じ向きを指している

総摂取量を揃えると、運動前後のタイミング差は筋力・筋肥大でほぼ消える(メタ分析2本・N=525/N=1863)。「ゴールデンタイム」は過大評価されてきたとするレビューもある。1日の総量(目安1.4〜2.0g/kg)をまず満たす。ここは現時点で最も動きにくい結論のひとつ。効果には個人差がある。

内訳: 設計 3 + 規模 2 (最大N=1,863) + 本数 3 / 最終検証日 2026-07-24

一次情報 4 件を見る
  • メタ分析・系統的レビュー Schoenfeld, Aragon & Krieger 2013(J Int Soc Sports Nutr・メタ分析): 筋肥大23研究・N=525、筋力20研究・N=478。総タンパク質摂取量を統計的に調整すると、トレーニング前後のタンパク質摂取タイミングによる筋力・筋肥大の差は消える=タイミングより総量が鍵 原典 (台帳昇格 2026-07-23)
  • メタ分析・系統的レビュー Morton et al. 2018(Br J Sports Med・49件のRCT・N=1863のメタ分析): レジスタンス運動時のタンパク質補給は総摂取量が約1.62 g/kg/日を超えると除脂肪体重の追加増加が見られなかった=総量が本質。効果は年齢・トレーニング経験で変わる 原典 (台帳昇格 2026-07-23)
  • レビュー・その他 Aragon & Schoenfeld 2013(J Int Soc Sports Nutr・ナラティブレビュー): 運動後の『同化ウィンドウ(ゴールデンタイム)』の重要性・存在自体が条件次第で、従来説は過大評価されてきたと論じるレビュー(定量エビデンスではなく背景として引用) 原典 (台帳昇格 2026-07-23)
  • レビュー・その他 Jäger et al. 2017(J Int Soc Sports Nutr・ISSNポジションスタンド): 運動する人の多くにとって1日のたんぱく質摂取量1.4〜2.0g/kg体重で十分。1回あたりは0.25g/kgまたは20〜40gが目安。同化効果は運動後24時間以上続くため、摂取の最適タイミングは個人の許容度しだいと報告 原典 (台帳昇格 2026-07-24)
更新履歴
  • 一次情報1件が台帳に昇格し、確信度の材料が増えた
  • 一次情報3件が台帳に昇格し、確信度の材料が増えた

「スマホ依存症」という呼び方に、科学は慎重

予備的・動きやすい。断定しない

研究レビューは「依存症」の枠組みで捉えることに疑問を呈し、多くは「問題のある使用」と呼ぶのが適切と論じる。当サイトが診断的な言葉を使わないのは、この現在地に合わせているから。

内訳: 設計 1 + 規模 0 (N記載なし) + 本数 1 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 1 件を見る
  • レビュー・その他 Panova & Carbonell 2018(文献レビュー・J Behav Addict): 「スマホ依存」を依存症の枠組みで捉えることに疑問を呈し、多くは『問題のある使用』と呼ぶのが適切だと論じる 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
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運動は「補助輪」として有望

根拠は厚い。それでも新しい研究で動く

スマホ削減と運動の併用は削減初期の渇望を和らげ、効果が3ヶ月持続した(N=503の4群比較)。23件のRCTを集めたレビューも運動を補助的手段として有望とする。主役は環境設計、運動は支え。

内訳: 設計 3 + 規模 1 (最大N=503) + 本数 2 / 最終検証日 2026-07-18

一次情報 2 件を見る
  • ランダム化比較試験など Brailovskaia 2023(N=503・4群比較・J Public Health): スマホ削減が運動単独より有効。併用は削減初期の渇望を緩和し効果3ヶ月持続=運動は補助輪 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
  • メタ分析・系統的レビュー Liu et al. 2022(系統的レビュー・23件のRCT・Front Psychol): 運動および心理的介入がスマホの問題的使用の低減に寄与しうる。運動は補助的手段として有望 原典 (台帳昇格 2026-07-18)
更新履歴
  • 台帳整備。一次情報2件を確認済みとして登録