ジムのロッカーで、プロテインにクレアチンを溶かす手が止まる。運動前がいいのか、運動後がいいのか。検索するほど意見が割れて余計に迷う。断言できることとできないことを、研究の限界も含めて正直に切り分けていく。
運動前と運動後、どちらが正解なのか?
運動前後を直接比べた質の高い試験は小規模な予備的研究1本のみで、優劣を断言できる段階にない。
今回照合できた範囲で、運動前群と運動後群を直接比較したのはAntonio & Ciccone(2013)だけだ。レクリエーションの男性ボディビルダーN=19を対象に、5g/日のクレアチンを運動前に摂る群と運動後に摂る群に分けて4週間追跡している。結果は、除脂肪量の増加が運動後群で2.0kg、運動前群で0.9kgと数値上は運動後群がまさり、ベンチプレス1RMの伸びも運動後群が「有益な可能性が高い」と判定された。ただし群間の標準偏差が大きく重なっており、N=19・4週間・簡易的な推論法に依る小規模で予備的な研究にとどまる。「運動後が勝ち」と言い切るには、まだ根拠が薄い。効果には個人差がある。
ここで区別を一つ置いておきたい。**「根拠が薄い」と「否定された」は違う。**運動前に摂ることが悪いと示されたわけではなく、前後の差をまだ十分に確かめられていないだけだ。まだ確かめられていないものを、否定されたものと混同しない。
では、何を軸に選べばいいのか?
タイミングの精密さより「毎日続けて体内を飽和させること」の方が、研究の土台としてずっと厚い。
クレアチンは高強度運動の成績とトレーニング適応を高める、最も効果的なエルゴジェニックエイドの一つと位置づけられており、健常者で最大30g/日・5年までの使用が安全で忍容性が高いと報告されている。推奨用量である3〜5g/日の範囲では、健常者に腎障害を起こさないと管理研究が示し、テストステロン増加や脱毛を示す証拠もないとされる。その飽和も、急いで大量に摂ることだけが道ではない。Hultman 1996では、20g/日を6日間とってから2g/日を続けても、はじめから3g/日を28日続けても、骨格筋の総クレアチンは同じく約20%まで増えたと報告されている。これらは「いつ飲むか」ではなく「続けているかどうか」の話だ。だから選び方はこうなる。あなたが数値を少しでも詰めたいなら、運動後寄りに倒す。続けやすさを優先したいなら、忘れにくい時間でよい。 運動前後どちらであっても、飲み忘れて途切れる方が、タイミングの差より大きな損失になる。反応には個人差がある。
今夜の一手: 忘れにくい時間を、一つだけ決める
運動前・運動後で迷うより、今日決めるのは「いつも忘れず飲める時間」を一つだけ。数値を詰めたい人は運動後の直後に、続けやすさ優先の人は食事や歯磨きなど既にある習慣にひもづける。腎臓に持病がある人や通院中の人は自己判断せず専門家へ。効果には個人差があります。
