プロテインの棚の前で、ホエイとカゼイン、二つの容器を手に迷う。片方は「吸収が速い」、もう片方は「寝る前にゆっくり効く」と書いてある。どちらが正解なのか。ネットの意見も割れていて、決め手がない。だが研究をたどると、順位をつける前に押さえるべき土台が見えてくる。

採点しないことを先に開示する

ここでは「どちらが勝つか」を採点しない。 比べるのは、吸収の速さという持ち味の違いと、それがどの場面で生きるかだけだ。体感や売れ筋、価格の安さは扱わない。そしてもう一つ先に言っておくと、研究がそろって示す土台は種類ではなく総量のほうだ。ISSNの見解では、運動する人の多くで1日のたんぱく質は1.4〜2.0g/kgが目安とされる。総量が足りていない状態で種類を悩むのは、順番が逆になる。効果には個人差がある。

吸収の速さは、どう違う?

ホエイは速く一過性、カゼインは緩やかで持続的だ。 安定同位体を使った古典的な研究では、1食のホエイは食後の血中アミノ酸を速く大きく、しかし一過性に上げる「速い」たんぱく質、カゼインは緩やかに持続的に上げる「遅い」たんぱく質だと報告されている。別の研究では、運動後の筋タンパク質合成の指標は速いたんぱく質(ホエイ・大豆)のほうが高く、高齢男性でもホエイの取り込みの指標がカゼインより高かった。ただしこれらはいずれも急性の指標で、長期の筋量そのものを測ったものではない。

判定: あなたの場面で分かれる

勝者は一つではない。場面で選ぶ。

  • 運動の直後など、素早くアミノ酸を届けたい場面なら、速く立ち上がるホエイが向く。
  • 食間が長く空くときや就寝前など、ゆるやかに供給を続けたい場面なら、持続型のカゼインが向く。
  • そもそも1日の総量が足りていないなら、種類より先に総量を満たすのが最優先。どちらを選んでも土台が欠けていれば差は出にくい。
  • 乳の相性が気になる人や費用を抑えたい人は、無理に二種類そろえず、手持ちの一種類と食事のたんぱく質で組む選択も現実的だ。

効果には個人差がある。どれも「この場面ではこちらが向く」までの話で、優劣の断定ではない。

今夜の一手: まず今日の総量を一度だけ数える

今夜できるのは、種類を悩む前に、今日自分がどれくらいたんぱく質をとったかをざっと一度だけ数えてみることだ。足りていなければ、まずそこを埋めるのが先。足りていて、なお整えたい場面があるなら、そこで初めてホエイとカゼインの使い分けが意味を持つ。順番を一つ入れ替えるだけで、棚の前の迷いはずいぶん軽くなる。