テレビでは減塩、ジムでは補塩。同じ「塩」の話なのに、真逆のことを言われている気がする。どちらかが嘘なのか。それとも、話している場面が違うだけなのか。一次研究を並べたら、通説とは少しずれた景色が見えた。
採点基準を先に開示する
この記事の物差しは、どちらの陣営が正しいかではなく、どの場面にどれだけの研究があるかだ。
体感は採点しない。「塩を舐めたら足がつらなくなった」は本物の実感でも、他の要因と切り分けられない。売り文句も採点しない。見るのは、査読された一次情報がその主張をどこまで支えているかだけだ。そして先に断っておくと、この記事は当サイトから具体的な補給量を出さない。理由は次の章にある。効果には個人差があります。
第1ラウンド: そもそも「どれだけ失うか」が人によって違う
汗の量も、汗に含まれるナトリウムの濃度も、大きくばらつくと報告されている。
Baker 2017(Sports Medicine・方法論の系統レビュー)は、発汗速度と汗中ナトリウム濃度が同じ人の中でも、人と人の間でも大きく変動し、さらに測定方法によっても結果が変わると報告している。
これは地味だが決定的な指摘だ。「運動する人は1時間あたり何グラム」という共通の答えを出したくても、分母のばらつきが大きすぎて、一つの数値に丸めた時点で誰かにとっては外れる。競技の現場で個別に発汗量を測る取り組みがあるのは、逆に言えば「個別に測らないと分からない」ということでもある。
だからこの記事では、当サイト発の推奨量を作らない。根拠のない数値を置くほうが不誠実だからだ。
第2ラウンド: 危ないのは塩不足より、水の飲みすぎだった
長時間運動でのトラブルの主因は、汗で塩が抜けることではなく、水を飲みすぎることだと報告されている。
運動関連低ナトリウム血症(EAH)についての第3回国際コンセンサス会議の声明(Hew-Butler 2015)は、主因を運動中の過剰な水分摂取だとし、予防の基本を喉の渇きに応じた飲水としている。つまり「脱水が怖いから、渇く前に決めた量を飲み続ける」という広く知られたやり方のほうに、声明は注意を向けている。
ここが通説とのいちばん大きなズレだ。「アスリートは塩を足す」という話は、塩が足りなくなるからというより、大量に汗をかく場面で水だけを大量に入れると体内のナトリウム濃度が薄まりうる、という文脈に置くほうが、一次情報の書きぶりに近い。主役は塩の追加ではなく、水の入れ方のほうだ。
第3ラウンド: 毎日の食卓では、話がひっくり返る
日常の摂取量は、目標量を上回る水準にあると公的に解説されている。
厚生労働省の解説では、食塩相当量の目標量は成人男性で7.5g/日未満・女性で6.5g/日未満とされ、一方で日本人の実際の摂取量は男性11g・女性9g程度で、国際的にはなお高い水準だと説明されている。高血圧などのリスクとの関連も、同じ公的解説の中で触れられている。
つまり、大量発汗をともなう長時間の運動という特殊な場面の話を、そのまま毎日の食卓に持ち込むと、方向を取り違えることになる。
判定: 勝者は場面によって入れ替わる
条件付きで書くと、こうなる。
- あなたが高温下で数時間動き続ける人なら、注目すべきは塩の追加より飲水のしかた。声明は喉の渇きを基準にしている。
- あなたが週数回、1時間ほど体を動かす人なら、この論争の主戦場にはまだ立っていない。日常の食事の話が先に来る。
- あなたが血圧を指摘されている人なら、競技場面の情報を採用する前に、医師や管理栄養士に相談するのが順番だ。
「アスリートだけが塩を足す」のではない。場面が極端だから、そこだけ別の設計が要る、というだけだ。
今夜の一手: 自分がどの場面にいるかを1つ確かめる
今日やるのは、買い足しでも減塩でもない。仕分けだ。
- 直近1週間で、汗だくで1時間以上動いた日が何日あったか数える(約20秒)
- 0日か1日だったなら、競技向けの補給情報はいったん脇に置く(判断を保留するだけでいい)
情報が矛盾して見えるときは、たいてい前提が違う。自分がどの場面に立っているかが分かれば、拾う情報も自然に決まる。体調に関わる判断は、専門家に相談してほしい。
