真夏の夜、運動を終えて汗だくのままスマホを見ると「汗をかいたら電解質を」の広告が目に入る。汗で抜けるのは本当に水だけではないのか。だとしてどれだけ足せばいいのか。答えは思ったより一筋縄ではいかない。運動時と日常で、話がほとんど逆になるからだ。
汗で失うのは水だけ?
汗には水だけでなくナトリウムなどの電解質も含まれる。ただし、その量は人によって大きく違う。
Baker 2017の方法論レビューは、発汗速度も汗中のナトリウム濃度も、同じ人の中でも人と人の間でも大きく変動し、測定方法によっても結果が変わると報告している。だから「汗をかいたらナトリウムを何mg補え」という万人共通の数値は、そもそも一つに定められない。
つまり「汗=水だけではない」は正しいが、「だから全員がこれだけ足すべき」には研究上つながらない。ここを混同すると、必要のない補給を習慣にしてしまう。効果には個人差があります。
水はたくさん飲むほど安全?
むしろ飲み過ぎのほうにリスクがある、というのが運動医学の側の指摘だ。
運動関連低ナトリウム血症(EAH)の2015年国際コンセンサス声明は、EAHの主因は発汗によるナトリウム喪失そのものではなく、運動中の過剰な水分摂取だとしている。予防の基本は「喉の渇きに応じて飲む」ことで、あらかじめ決めた量を一律に大量に飲むことは勧めていない。
「足りなくなる前にどんどん飲む」という直感は、条件によっては逆に働く。ここでも軸は、渇きという体の信号に沿うことだ。
日常でも塩分を足したほうがいい?
日常生活では、多くの人はむしろ摂り過ぎ側にいる。
厚生労働省 e-ヘルスネットによれば、食塩相当量の目標量は成人男性7.5g・女性6.5g未満だが、日本人の実際の摂取量は男性11g・女性9g程度で、国際的にもなお高い水準だという。つまり普通に食事をとっている人にとって、日常の課題は「足す」より「摂り過ぎない」ことが多い。
運動中の一時的な補給と、毎日の食事の塩分は、まったく別の話として分けたほうがいい。広告の「電解質を補え」は、前者の文脈を後者に持ち込むと逆効果になりうる。高血圧や腎臓の持病がある場合は、自己判断せずかかりつけに相談してほしい。
今夜の一手: 「運動時」と「日常」を分けて考える
- **次に運動するとき、まずは喉の渇きに応じて水をとる、と決めておく。**一律の大量飲水を先回りしない(約20秒)
- 日常の食事では、足すより「いつもの塩分が多すぎないか」を一度だけ見返す。
汗で電解質が抜けるのは事実だが、そこから「全員が足すべき」は導けない。運動時と日常を切り分けるだけで、広告の焦りから一歩離れられる。効果には個人差があります。
