よくある誤解

深夜に『90分の倍数で起きれば快適』と目覚ましを逆算した経験はないだろうか。だが睡眠の周期はおおむね90〜120分で、人や夜によって変わる。90分という数字がどこまで確かめられているのかを、睡眠生理の整理から読み解く。

飲み続けたら効かなくなるのでは、という不安はもっともだ。だが19研究のメタ分析では、メラトニンは続けても効きが落ちにくいとされる。ただし効果そのものは中程度。慣れの話と効き目の話を分けて読む。

お酒を飲むと寝つきはよくなる気がする。だが研究では前半の睡眠は安定しても後半は乱れ、REM睡眠も減ると報告がある。寝つきやすさと睡眠の質は別、という視点で整理する。

夜のスマホ対策に眼鏡を、と考える前に。17件の試験を統合したコクランのレビューをもとに、ブルーライトカット眼鏡の目の疲れ・睡眠への効果がどれくらいかを正直に確かめる。

「画面を暖色にすれば眠れる」という通説を研究から正直に検証する。色を変えることより根拠のあるレバーがどこにあるかが分かる。

「トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂らないと無駄になる」とよく聞く。だが研究はどこまで言えているのか。レビューとメタ分析を手がかりに、通説と実体のずれを正直に整理する。

完全断ちは正解ではなかった。619人のRCTと503人の4群比較をもとに、完全断ち・削減・置き換えの3方式を正直に比較し、あなたに合う方式の選び方を示す。

習慣は21日で身につく、という話をよく聞く。だが研究が示した中央値は66日で、個人差は18〜254日と広い。この数字が、続かない自分の見方をどう変えるかを解説する。

「スマホを断てば脳を初期化できる」という通説は、提唱者本人が誤解だと述べている。実体は刺激を遠ざけて置き換える「刺激統制」。その中身を今夜できる形に翻訳して紹介する。

N=503の実験では、運動単独よりスマホ使用の削減自体が有効で、運動の併用は初期の渇望を和らげたと報告されている。運動万能論を手放しつつ活かす方法と今夜の一手を紹介する。

スマホの使いすぎを「依存症」と捉えることには研究者の間でも議論がある。「中毒」ラベルではなく「夜スマホの習慣」として扱い直す考え方と、今夜の一手を紹介する。

ショート動画が止まらないのは、進化が想定していない濃度の刺激「超常刺激」だからという考え方がある。あなたの弱さではなく設計の強さ。

深夜の「1本だけ」が90分になるのは意志の弱さではなく、そう設計されているから。20秒ルールと習慣研究をもとに、今夜30秒でできる対策を紹介する。