眠れない夜、スマホで「メラトニン」という言葉を見かける。海外では手軽なサプリらしい、と紹介されている。でも日本の店頭では見かけない。これは何なのか、どこまで研究されているのか、落ち着いて整理してみる。
メラトニンとは何なのか?
メラトニンは、体内時計と睡眠のリズムに関わるホルモンだ。 厚生労働省の解説では、体内時計は朝の光で前進し夜の光で遅れるとされる。メラトニンはこのリズムに合わせて夜に増える。だから「眠りのスイッチ」のように語られるが、実際にサプリとして摂ったとき何が起きるかは、別に確かめる必要がある。
サプリとしてはどこまで研究されているか?
メタ分析では、入眠までの時間短縮や総睡眠時間の増加、睡眠の質の改善と関連したが、効果は中程度と報告されている。 19研究・約1,683人をまとめた解析による。時差ぼけのように、体内時計がずれた場面での研究が多い。「これさえ飲めば眠れる」というより、リズムのずれを整える方向の、穏やかな後押しと受け取るのが誠実だ。
頼る前に見直せることはあるか?
サプリの前に、睡眠を削っている土台を見直す方が影響は大きいことが多い。 たとえばカフェインは、就寝6時間前でも総睡眠時間を1時間以上減らし、本人はそれに気づかないと報告されている。夜のスマホの光も体内時計を遅らせうる。メラトニンの入手や扱いは国によって違いがあるため、海外製品に頼る前に、まず光とカフェインという土台から整えたい。
今夜の一手: 眠りの土台を一つ戻す
サプリを探す前に、寝る前のカフェインを一杯減らす、画面を少し早く閉じる——そのどれか一つを試す。土台が崩れたままでは、何を足しても効きは見えにくい。気になるなら、持病や服薬の有無も含めて専門家に相談してから判断すればいい。効果には個人差があります。
