運動のたびにスポーツドリンク、夏場には塩タブレット。「電解質を摂らないと危ない」という空気があるが、いつ、どれだけ必要なのかははっきりしない。飲みすぎがかえってよくない、という話も聞く。運動時の水分と電解質について、研究から言えることを正直に確かめたい。
飲めば飲むほど安全、ではない?
むしろ運動中の飲みすぎが問題になりうる、と報告されている。 運動関連低ナトリウム血症(EAH)の国際コンセンサス声明(2015)は、EAHの主な原因が発汗によるナトリウム喪失そのものではなく、運動中の過剰な水分摂取だと整理している。予防の基本は「喉の渇きに応じて飲む」ことで、渇いていないのに一律で大量に飲むことはむしろリスクになりうる。「たくさん飲めば安心」という直感は、正しいとは限らない。効果には個人差がある。
「万人共通の補給量」は決められる?
汗の量も塩分濃度も人それぞれで、一つの数値では示せない。 発汗の方法論レビュー(Baker 2017)は、発汗速度も汗中のナトリウム濃度も、同じ人の中でも状況で変わり、人によっても大きく違い、測り方でも結果が変わると指摘している。だから「運動中は◯mg摂れ」という万人共通の数字は、科学的には決めにくい。当サイトでも独自の補給量は作らない。自分の汗のかき方(汗が多いか、白く塩が残るか)を手がかりに、状況で調整するのが現実的だ。効果には個人差がある。
では、いつ電解質が役立つ?
長時間・高温・大量発汗の場面で、渇きに合わせて足すのが軸だ。 短時間の軽い運動なら、水で足りることが多い。電解質を含む飲料が役立ちうるのは、汗を大量にかく長時間の運動や暑熱下だ。もう一つ知っておきたいのは、日本人の食塩摂取はもともと国際的に高め(厚労省)で、日常では足りている人が多いこと。だから「念のため多めに」が常に良いとは限らない。運動の長さと汗の量を見て、渇きを目安に足す──この考え方の軸さえ持てば、細かい数字に振り回されずに済む。
今夜の一手: 「まず渇きに聞く、数字はその次」
次の運動のとき、飲む前に一度、本当に喉が渇いているかを確かめてみる。短時間なら水で十分なことが多い。長く動く日や汗を大量にかく日は、電解質を渇きに合わせて足す。他人の「これだけ摂れ」という数字より、自分の体の合図のほうが当てになる。持病がある人や不安がある人は、医療者に相談を。無理のない範囲で、効果には個人差があります。
