トレーニングの後、疲れた体に「これを飲めば回復が速くなる」と言われるサプリの容器を手に取る。グルタミンはその定番のひとつだ。ただ、期待の大きさに研究が追いついているとは限らない。飲む前に、いま何がどこまで分かっているのかを確かめておきたい。
グルタミンは筋力や回復を底上げする?
多くの研究では、明確な上乗せ効果は確認されていない。 47研究を集めたメタ分析(Ramezani Ahmadi 2019)では、グルタミン補給は免疫指標・最大酸素摂取量・体組成・運動後のクレアチンキナーゼに有意な変化をもたらさなかったと報告されている。筋トレに併用した二重盲検RCT(Candow 2001)でも、筋力や除脂肪量への上乗せは見られなかった。回復を一段引き上げる万能薬という位置づけは、いまのところ根拠が弱い。効果には個人差がある。
まったく無意味ということ?
そう言い切るのも早い。小さな肯定的報告はある。 選手12名を対象にした二重盲検クロスオーバーRCT(Córdova-Martínez 2021)では、グルタミン摂取で運動後の筋損傷マーカー(クレアチンキナーゼやミオグロビン)が有意に低下したと報告されている。ただし被験者はごく少人数で、測定は血中の数値に限られ、筋肉痛やパフォーマンスの改善を直接示したわけではない。「効くかもしれないが、確かとは言えない」段階だ。
では回復のために何を優先する?
サプリより先に、睡眠と日々の食事という土台がある。 グルタミンは体内でも作られ、通常の食事にも含まれるアミノ酸だ。補給の上乗せがはっきりしない以上、限られた時間とお金を回すなら、まず眠りと栄養を整えるほうが費用対効果は高いと考えられる。サプリはそのうえで、余力があれば試す位置づけにとどめておくのが無理がない。
今夜の一手: 「足す」前に「眠りと食事」を一つ見直す
回復を速めたいとき、つい新しいサプリを足したくなる。だが研究の現在地は、グルタミン単独の上乗せに慎重だ。今夜はサプリを増やすより、就寝時刻を15分早める、たんぱく質を含む食事を一食足す、そんな土台の一手を選んでみよう。効果には個人差があります。