夜のコンビニ。運動を終えた指が、プロテインの棚の前で少し焦っている。「たしか運動後30分以内に飲まないと意味がない、だったはず」。その30分という数字、本当に守らないと無駄になるのか。研究で確かめてみる。
運動直後の30分を逃すと無駄になる?
結論から言えば、そうは言い切れないと報告されている。
Schoenfeld, Aragon & Krieger 2013(J Int Soc Sports Nutr)は、タンパク質を摂るタイミングを比べた研究を集めてメタ分析した。筋肥大では23研究・525人、筋力では20研究・478人ぶんのデータだ。すると、1日の総タンパク質摂取量を統計的にそろえたとき、運動前後の「タイミング」による筋力・筋肥大の差は見られなくなったとされる。
著者らは「トレーニング前後のタンパク質摂取のタイミングが筋の適応に決定的だ、という一般的な考えを覆すもの」と述べている。効果には個人差があります。
じゃあ、何が筋肉づくりを決めるのか?
タイミングより、1日に摂る総タンパク質量のほうが鍵だと報告されている。
Morton et al. 2018(Br J Sports Med)は、49件のRCT・1,863人ぶんをメタ分析した。そこでは、レジスタンス運動をしている人でも、総タンパク質量が体重1kgあたり約1.62gを超えると、それ以上増やしても除脂肪体重の追加の増加は見られなかったと報告されている。
つまり順番はこうだ。まず1日の合計を満たす。タイミングはその次。ただし適量や効果は年齢やトレーニング経験で変わるとされ、ここにも個人差がある。
「ゴールデンタイム」はどこから来た?
運動後の「同化ウィンドウ」は、条件次第の話だと整理されている。
Aragon & Schoenfeld 2013(J Int Soc Sports Nutr)のレビューは、運動後の窓の重要性、そして存在自体が、空腹状態かどうかなど複数の条件で変わり、従来説は過大評価されてきたと論じている。「30分の砂時計」は、多くの人にとってそこまで神経質になる話ではないのかもしれない。
今夜の一手: 「時計」ではなく「合計」を1つ決める
今夜決めるのは、飲む秒数ではなく1日の設計だ。
- 朝・昼・夜のどこにタンパク源を置くかを1つ書き出す(卵・魚・豆・乳製品など・約30秒)
- 運動した日は、慌てず「今日の合計に1食ぶん足りているか」だけ確認する
棚の前で秒数に追われる必要はない。1日の合計という土台を先に決めておけば、取り戻した気力を、落ち着いてからだに向けられる。
