運動のお供にと、ケルセチンの名前を見かけることがある。玉ねぎやりんごの皮などに含まれる色素成分で、「抗酸化」「炎症に」といった言葉とともに語られやすい。では運動のパフォーマンスや、運動後の体の反応に対して、研究は何を示しているのか。
持久力は伸びるのか?
少人数の試験で、持久力がわずかに伸びた報告がある。 健康な約12名に1000mg/日を7日とってもらった二重盲検クロスオーバーのRCT(Davis 2010)では、VO2maxが約3.9%、自転車の疲労困憊までの時間が約13%伸びたとされる。数字だけ見ると心惹かれるが、人数が少なく期間も短い。小さな手がかりであって、誰にでも同じだけ効くという話ではない。効果には個人差がある。
炎症や酸化ストレスは抑えられるのか?
運動で上がる炎症・酸化のマーカーには、差が出なかった研究がある。 訓練者40名に1000mg/日を6週とらせたRCT(McAnulty 2008)では、3日間の長時間サイクリングで酸化・炎症マーカーは上がったものの、ケルセチン群とプラセボ群で違いはみられなかった。回復をみたメタ分析(Rojano-Ortega 2023・13件/249名)でも、筋肉痛やクレアチンキナーゼはやや下がった一方、炎症の指標IL-6には効果がなかった。「抗炎症」のイメージほど、体の中の数字は動いていない。効果には個人差がある。
ではケルセチンをどう位置づけるか?
運動の土台を置き換えるものではなく、補助として控えめに考えるのがよい。 安全性のレビュー(Andres 2018)では、短期でおおむね1000mg/日までなら重い有害事象の報告はまれとされる一方、高用量・長期のデータは不足し、薬との相互作用の可能性も指摘されている。持久力への小さな後押しはあるかもしれないが、パフォーマンスや回復を大きく左右するのは、運動の中身・睡眠・食事のほうだ。サプリは最後の数%で、土台の代わりにはならない。効果には個人差がある。
今夜の一手: 「サプリの前に、睡眠と翌日の運動量を一つ決める」
ケルセチンの効果が小さいとわかると、少し拍子抜けするかもしれない。今夜できるのは、新しいサプリを足すことではなく、効果の大きい土台を一つ整えることだ。寝る時刻を15分早める、明日の運動を「何を何分」と決めておく。そのどちらかを選んで紙に書く。取り戻した夜の時間を、成分への期待ではなく、確実に効く土台づくりに使ってみる。できた準備を一つ数えよう。効果には個人差があります。
