眠れない夜、「眠りのハーブ」として名前が挙がるものの一つがバレリアン、和名でカノコソウだ。サプリやお茶として古くから使われ、落ち着いて眠れると語られてきた。この穏やかな評判を、研究はどこまで裏づけているのだろうか。言える範囲と言えない範囲を分けてたどってみる。
バレリアンで眠りは良くなるのか?
研究では、主観的な睡眠の質が上がったとする報告がある。 バレリアンと睡眠を調べた多くの研究を統合した系統的レビュー・メタ分析(2020)では、睡眠の質や寝つきといった自己評価の指標で改善の報告が集まった。眠る前の落ち着きや「よく眠れた気がする」という感覚の部分では、プラスの結果が出やすい、ということだ。ただし著者らは、研究ごとのばらつきが大きいことも同時に指摘している。効果には個人差がある。
「気がする」だけではないのか?
客観的に測ると、効果は乏しくなる。 主観と客観の指標を分けて評価したメタ分析(2023)では、自己報告の睡眠には小〜中程度の改善がみられた一方、脳波などで測る客観的な睡眠の構築には、一部を除いて明確な効果が乏しかった。つまり「眠れた感じ」は上がっても、測定上の眠りの深さや長さが大きく変わるとまでは言いにくい。この主観と客観のずれこそ、バレリアンの評価が割れてきた理由でもある。効果には個人差がある。
では、睡眠薬の代わりになるのか?
ここははっきりさせたい。結果は一貫せず、バレリアンは睡眠薬の代わりにはならない。 製品によって抽出法や含まれる量が異なり、同じ「バレリアン」でも中身は一様ではない。眠る前の習慣として穏やかに取り入れるぶんには無理がないが、眠れない夜が続く、日中に強い支障が出るというときは、ハーブに任せず専門家に相談してほしい。穏やかな一助と、必要な医療とを取り違えないことが大事だ。効果には個人差がある。
今夜の一手: 飲むことより、眠る合図を決める
バレリアンに劇的な眠りを期待しなくていい。今夜できるのは、温かい一杯を用意して画面を伏せ、「ここから眠る時間だ」と自分に合図を送ることだ。効くかどうかより、毎晩同じ区切りを繰り返すことのほうが眠りの土台になりやすい。取り戻した夜の時間を、情報の追いかけっこではなく、静かに一日を閉じる時間に使ってみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。
