夜、階段の上り下りで膝が重い。棚の奥から黄色いウコンのサプリを見つけて、「これで少し楽になるかも」と手が伸びる。カレーの色で親しみもあり、いかにも体に良さそうだ。では研究は、その期待をどこまで支えているのか。色の鮮やかさと、体の中で起きることは分けて確かめておきたい。

クルクミンは膝の不快感に役立つ?

小さな良い報告はある。 ウコンの主成分クルクミノイドと膝の変形性関節症を調べたメタ分析(RCT7件・797名)では、クルクミノイドを摂った人はプラセボより膝の痛みと動かしやすさの指標が有意に良かったと報告されている。方向としては、関節の不快感を穏やかに和らげることと関連しうる。ただし、これは「痛みが消える」という意味ではない。同じ分析で、鎮痛の程度は市販薬のイブプロフェンより弱いとされ、試験ごとの結果のばらつきも大きい。効果には個人差がある。

でも「吸収の低さ」という弱点がある

そのままのウコンは、体にほとんど入らない。 クルクミンは水に溶けにくく吸収が低く、代謝と排泄も速い。だから飲んでも血中にはわずかしか移行しにくい、というレビューがある。研究で効果が見られた試験の多くは、ピペリン(黒こしょう成分)を加えたり、フィトソームやナノ化で吸収を高めた特別な製剤を使っていた。つまり「カレーを食べれば関節が楽になる」とは言いにくい。料理で摂れる量と、研究で使われた吸収強化型の量は、別の話なのだ。ラベルに「クルクミン◯mg」とあっても、そのうち体に届く分は多くないと考えておくほうが正確だ。効果には個人差がある。

では、どう取り入れる?

「市販薬の置き換え」ではなく「穏やかな一品」として。 膝の不快感が続くなら、まず専門家に相談するのが本筋だ。そのうえで、日々の食事や吸収を高めた製品で試すなら、過度な期待を手放して使うのがちょうどいい。痛みが強い日にイブプロフェンの代わりを期待すると、肩透かしになりやすい。黒こしょうと一緒に摂る、脂質のある料理に混ぜるといった工夫は吸収の面で理にかなうが、それでも劇的な変化を約束するものではない。効果には個人差があります。

今夜の一手: 期待の大きさを、半分に下ろす

今夜できるのは、ウコンへの期待を「治す薬」から「穏やかな後押し」へ下ろすことだ。もし試すなら、吸収を高めた製品を選び、痛みが強い日は無理をせず専門家に相談する。関節を守る本命は、体重・筋力・動かし方の積み重ねのほう。ウコンはその横に、静かに置いておくくらいがちょうどいい。