腸にいい菌を摂ろうと思ったとき、ドラッグストアのサプリ棚と、冷蔵庫のヨーグルトや漬物のどちらに手を伸ばすか迷う。どちらも「善玉菌」をうたうが、体の中での振る舞いは同じではないらしい。決める前に、研究がそれぞれについて何を示したのかを並べて見ておきたい。

発酵食品は腸に何をする?

発酵食品を増やすと腸内の多様性が増えたとする報告がある。 健康な成人36名を調べた試験(Wastyk 2021)では、発酵食品を増やした群は10週間で腸内細菌の多様性が段階的に増し、炎症に関わる複数のたんぱく質が下がったと報告されている。食物繊維を増やした群では多様性は横ばいだった。腸内の顔ぶれを豊かにするという意味では、食品からの摂取に見どころがある。ただしこれは健康な人の短期研究で、病気にかかりにくくなることを示したものではない。効果には個人差がある。

サプリの菌は腸に残る?

摂った菌は定着しにくく、多様性は変わらなかったとする報告がある。 発酵乳製品を4週間摂った試験(Alvarez 2020・96名)では、腸内細菌の多様性に有意な変化はなく、摂った菌株は一過性にしか検出されず、摂取をやめると消えていった。つまりサプリ的な摂り方では「入れた菌がずっと住みつく」わけではないようだ。ここで大事なのは、この2つは別々の研究で、同じ土俵で直接比べたものではないという点だ。だから一概にどちらが上とは言えない。

では、あなたはどちらを選ぶ?

優劣ではなく、続けやすさで選ぶのが現実的だ。 あなたが食事の楽しみとして自然に取り入れたいなら、ヨーグルトや納豆、味噌、漬物などの発酵食品は無理がない。食習慣を変えにくく、手軽さや目安量のわかりやすさを重視するならサプリという選び方もある。どちらにも欠点はある——発酵食品には塩分の多いものがあり、サプリは菌が定着しにくい。魔法の一手ではなく、生活に合うほうを気楽に続けるのがよい。効果には個人差がある。

今夜の一手: いつもの食事に発酵食品を一品足す

難しく考えず、今夜の食事にヨーグルトや納豆、味噌汁を一品だけ足してみる。腸内の環境は一日で変わるものではないので、続けやすさが何より大切だ。塩分の多い発酵食品は量に気をつけて。サプリを使う場合も、食事の代わりではなく足すものと考えたい。合うかどうかは、続けるうちにあなたの体調が教えてくれる。効果には個人差があります。