朝はパンだけ、昼は麺だけ、夜にまとめて肉と魚。よくある一日だ。たんぱく質は夜に寄りがちで、朝が一番やせている。何も売らないので、配分の研究をそのまま書ける。結論は、朝に少し足して均すのは悪くない。ただし土台は総量にある。

たんぱく質は「いつ」より「合計」が効く

総量を揃えると、タイミングや配分の差は小さくなる。 Schoenfeldらの2013年のメタ分析では、総摂取量を統計的に調整すると、トレーニング前後の摂取タイミングによる差は消えたと報告された。Mortonらの2018年のメタ分析(RCT49件)でも、総量がおよそ1.62g/kg/日を超えると追加の増加は見られなくなった。つまり順序としては、まず一日の合計。配分はその上に乗る調整だ。効果には個人差がある。

それでも「配分」に意味がある場面

散らす配分が、まとめ食いよりわずかに合成に向くという報告がある。 Aretaらの2013年の研究では、12時間で計80gを配るとき、20gを3時間ごとに分ける中間的な配分が、10gを8回の少量頻回や40gを2回の大量集中より筋たんぱく質合成を高めた。朝食は一日で最も少なくなりやすい食事だ。ここが極端に低いと、配分が夜に偏る。だから「朝に足す」は、総量を確保したうえで配分を均す一手として理にかなう。ただし1食あたりの目安(0.25g/kgまたは20〜40g・Jäger 2017)は上限の断定ではない。神経質になりすぎないほうがいい。

今夜の一手: 朝に足す一品を先に決めておく

今夜できるのは、明日の朝に足す一品を一つだけ決めておくことだ。卵一個、ヨーグルト一つ、納豆一パック。何でもいい。前の晩に決めておくと、朝の判断力に頼らずに済む。狙いは完璧な配分ではなく、一番やせている朝を少し底上げして、一日の合計を無理なく積むこと。まず総量、その上で朝を均す。効果には個人差がある。