夜、手が伸びるのが緑茶かコーヒーかで、その後の冴え方も眠気も違う気がする。同じカフェインのはずなのに、なぜ感じ方が変わるのか。どちらが上という話ではなく、何がどう違うのかを研究の範囲で確かめたい。
緑茶とコーヒー、体感の差はどこから来る?
カフェインの量と、緑茶に含まれるL-テアニンの有無が効き方を分けると考えられる。 コーヒーは1杯あたりのカフェインが多めになりやすく、立ち上がりの強さを感じやすい。一方の緑茶にはL-テアニンが含まれ、二重盲検RCT(Hidese 2019)では200mg/日を4週間で睡眠の質やストレススコアの改善と関連したと報告されている。ただし小規模な単発試験で、テアニンがカフェインの角を丸めると確定したわけではない。効果には個人差がある。
夜に飲むならどちらが安全?
どちらもカフェインを含む以上、夜は「量と時間」で考えるほうがいい。 無作為化クロスオーバー試験(Drake 2013)では、400mgのカフェインを就寝6時間前に摂っても総睡眠時間が1時間以上減り、しかも本人はその乱れに気づいていなかった。緑茶でも濃く淹れて杯数が増えれば無視できない。夜側に飲むなら、カフェインの少ない番茶やほうじ茶、ノンカフェインに寄せるのが無難だ。
毎日飲んでいると効きは変わる?
日常的に多く摂るほど、主観的な効きは鈍っていく。 Evans & Griffiths 1992では、カフェイン900mg/日を18日続けた群は、その後のカフェインで緊張やそわそわ感がほとんど出なくなり、耐性(慣れ)が生じたと報告されている。裏を返せば、抜いたときに頭痛やだるさの反動が出やすい。緑茶かコーヒーかという銘柄より、総量が多すぎないかのほうが、効きと反動の両方を左右する。
今夜の一手: 「朝はどちらでも、夜はカフェインの少ない一杯に」
好きなほうを選んでいい。ただ選ぶ軸は「上か下か」ではなく、いま覚醒が欲しいのか、落ち着きたいのかだ。朝や日中の切り替えにはコーヒーでも緑茶でも。夜に一杯ほしいなら、カフェインの少ないお茶に替えるだけで眠りは守りやすい。今夜は量と時間だけ、少し意識してみよう。効果には個人差があります。
