眠れない夜、戸棚の奥からカモミールティーを取り出す。「安眠のハーブ」という穏やかな評判は、なんとなく信じたくなる。では、その評判はどこまで研究に支えられているのか。温かい一杯の心地よさと、証拠の確かさは、分けて確かめておきたい。

カモミールは睡眠に役立つ?

「やや良い」と「差がない」が同居している。 12件を統合したメタ分析Hieu 2019では、睡眠の質の指標が有意に改善した(SMD -0.73)。一方で、原発性不眠の人を対象にした二重盲検のRCTであるZick 2011は、総睡眠時間も入眠までの時間も、プラセボと差がなかったと報告している。つまり、質の高い単独試験ほど慎重な結果になっている。眠りの土台が崩れている人に、はっきり効くと言える段階ではない。効果には個人差がある。

研究が使ったのは「茶」ではない

多くの試験は、茶ではなく標準化された抽出物を使っている。 メタ分析に含まれた研究の多くは、カモミールの成分を一定量に整えたカプセルなどでの検証だ。私たちが飲むティーバッグの一杯とは、成分量も条件も違う。研究の結果をそのままカップの中の話に当てはめるのは、少し飛躍がある。温かい飲み物で一息つくこと自体には、リラックスの入り口としての価値がある。ただそれは、成分の効果というより、儀式としての落ち着きに近いかもしれない。

では眠れない夜にどう使う?

「効かせる薬」ではなく「切り替える合図」として。 カモミールティーを、眠りを保証する一手と考えると期待が過大になる。むしろ、画面を閉じて温かい一杯に切り替える——その動作を寝る前の合図にするほうが現実的だ。不安についても、メタ分析はその場の緊張には差がないとしている。眠れない日や強い不安が続くなら、飲み物ではなく、睡眠のリズムそのものや相談先を見直したい。効果には個人差があります。

今夜の一手: 一杯を「画面を閉じる合図」にする

カモミールに眠りを託すより、その一杯を「スマホを置く合図」にしてみよう。お湯を沸かし、画面を伏せ、湯気が立つのを待つ。その数分が、頭の巡りを一段落とす。効くかどうかを競わせるより、切り替えの儀式として静かに使うほうが、たぶん長続きする。