寝る前、棚に並んだサプリの箱を手に取る。マグネシウムと書かれた商品が何種類もあって、どれが自分に合うのか分からないまま迷う。クエン酸、酸化、アミノ酸キレート——名前の違いが何を意味するのか。吸収と目的という二つの軸から、選び方を正直に整理していく。
種類によって、吸収に差はあるのか?
有機酸型(クエン酸・アミノ酸キレート)は、小規模なランダム化試験で酸化マグネシウムより吸収が大きいと報告されている。
今回照合できた範囲で、種類ごとの吸収を直接比べたのはWalker et al.(2003)だ。健康な成人46人を対象に、元素マグネシウム300mg/日を60日間、ランダム化二重盲検で比較している。24時間尿中マグネシウム排泄で見た吸収は有機酸型が酸化型より大きく(P=0.033)、血清マグネシウム濃度はクエン酸型が最も高かった。一方で酸化マグネシウムはプラセボと差がなかった。ただしこれはN=46・60日間の小規模な試験1本であり、種類の優劣を言い切るにはまだ根拠が薄い。効果には個人差がある。
では、酸化マグネシウムは選ぶ意味がないのか?
吸収の面では差が出なかったが、酸化マグネシウムには便通を整える目的で使われる用途がある。
同じ試験で酸化マグネシウムはプラセボと吸収の差がなかった。ただ、それは「体にマグネシウムを補う」という目的で見たときの話だ。酸化マグネシウムは、お腹の調子や便通を整える目的で使われることがある。つまり何のために摂るかで、選ぶべき種類は変わってくる。吸収を重視するのか、便通を整えたいのか——目的が違えば、答えも違う。反応には個人差がある。
結局、どう選べばいいのか?
あなたが体にマグネシウムを補いたいなら、吸収の面では有機酸型(クエン酸・アミノ酸キレート)が手がかりになる。
選び方はこう整理できる。体に補いたいなら、吸収で支持されやすい有機酸型を手がかりにする。便通を整えたいなら、その用途で使われる酸化型という選択もある。ただし根拠は小規模な試験1本で、種類の差が確定したわけではない。土台になるのはサプリより日々の食事だ。そして量を増やせば増やすほどよいわけではなく、摂りすぎは下痢などお腹の不調につながることがある。個人差があるので、様子を見ながら少しずつが現実的だ。
今夜の一手: 目的を、一つだけ言葉にする
種類の名前で悩む前に、今日決めるのは「何のために摂るのか」を一つだけ。体に補いたいなら有機酸型を手がかりに、便通を整えたいなら酸化型という選択もある。まずは食事を土台に。腎臓に持病がある人や通院中の人は自己判断せず専門家へ。効果には個人差があります。
