夜、冷蔵庫のケフィアを手に取って、これは腸にいいんだっけ、とふと思う。発酵乳は体によいというイメージがある。では、ケフィアは腸に何をしてくれるのか。乳糖の消化と腸内細菌の二つに分けて、研究が言える範囲をたどってみる。

乳糖が苦手でも飲みやすいのか?

研究では、ケフィアはヨーグルトと同じように乳糖の消化を助けたと報告されている。 乳糖の消化が苦手な成人15名を対象にした試験(2003)では、乳糖20gを含む牛乳・ケフィア・ヨーグルトを比べたところ、ケフィアとヨーグルトはどちらも牛乳よりガス(鼓腸)の自覚的な重さを54〜71%下げた。発酵の過程で乳糖の一部が分解されることが背景にあると考えられる。牛乳でおなかが張りやすい人には、楽に飲める選択肢になりうる。少人数の結果である点は踏まえておきたい。効果には個人差がある。

腸内環境そのものは変わるのか?

12週間の試験では、腸内細菌の変化は穏やかで、無発酵の牛乳との差ははっきりしなかった。 メタボリックシンドロームの患者でケフィアと無発酵の牛乳を12週間比べたランダム化試験(2019)では、ケフィア群で空腹時インスリンや血圧などが下がったものの、牛乳群との間に有意差はなかった。腸内細菌の変化もごく一部にとどまった。発酵乳という形が効いたのか、乳そのものの影響なのかを分けられない、という正直な結果だ。効果には個人差がある。

では、ケフィアはどう位置づければいいか?

腸を整える特別な飲み物としてではなく、乳糖が苦手でも飲みやすい発酵乳の一つとして考えるのが実態に合う。 乳糖の消化を助ける点は複数の研究と整合する。一方で腸内環境を大きく変えるという期待には、まだ根拠が追いついていない。牛乳でおなかが張る人が無糖のケフィアに置き換える、という使い方なら、研究の言える範囲に収まる。合わないと感じたら量を減らせばいい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 牛乳の代わりに無糖のケフィアを一杯

腸を整えるという大きな期待は、いったん脇に置いていい。今できるのは、牛乳でおなかが張りやすい人なら、次の一杯を無糖のケフィアに置き換えてみると決めることだ。楽に飲めたら、それがこの食品の確かな役割だ。助ける、と、整える、は別物だと知ったうえで、合うかどうかを一杯分だけ試してみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。