夜、仕事の手を止めて緑茶を淹れる。「緑茶は代謝を上げる」という話を思い出し、これは気休めなのか本当なのか、と湯気を眺めながら考える。研究の範囲で、正直に確かめたい。

緑茶は本当に代謝を上げるのか?

カテキンとカフェインの組み合わせは、エネルギー消費をわずかに高めうると報告されている。 Hursel 2011のメタ分析(呼吸チャンバー研究)は、カテキン-カフェイン混合物が24時間のエネルギー消費を用量依存的にわずかに増やし、脂肪酸化の有意な増加は混合物でのみ見られたと整理した。Dulloo 1999も、緑茶抽出物がカフェイン量だけでは説明できない程度にエネルギー消費を高めうると報告している。ただしどちらも「わずかに」という水準だ。効果には個人差がある。

じゃあ体重が落ちる飲み物なのか?

そうとは言えない。効果量が小さく、体重の話とは別だ。 Boschmann 2007のように、EGCG単独では安静時の脂肪酸化に影響しうる一方、エネルギー消費への効果は限定的という予備的な報告もある。代謝の測定値がわずかに動くことと、実際に体重が変わることは同じではない。体重は食事量や運動を含む全体の収支で決まる。緑茶は「劇的な何か」ではなく「小さな底上げ」として読むのが正確だ。

あなたはどう付き合えばいい?

条件で分けたい。普段の水分補給を甘い飲料から緑茶に置き換えるくらいなら、無理なく続く良い選択だ。 一方、代謝を上げようと濃縮サプリで大量にとる使い方は勧めない。 もともとの効果が小さいうえ、大量のカテキンは肝臓への負担が指摘されることもあり、カフェインで眠りが浅くなる人もいる。夕方以降に濃いお茶を重ねると寝つきに響きうる点にも注意したい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 甘い一杯を、緑茶に一つだけ置き換える

代謝の底上げを狙って量を増やすより、いつもの甘い飲み物を一杯だけ緑茶に替えてみる。効果は小さくても、糖分を減らせる分は確かだ。夜遅くは薄めにするか、カフェインの少ないものを選ぶ。小さな置き換えを一つ、今夜から。効果には個人差があります。