開こうと決めた記憶がないのに、親指はもうタイムラインの上にいる。あなたにも覚えがあるのでは? 「気づいたら開いてる」の一番厄介なところは、開く瞬間に意思決定が存在しないことだ。
「気づいたら開いてる」のは意志が弱いから?
違う。それは判断を経由しない、自動化された行動だ。
ロック解除からアプリ起動までの指の動きは、無数の反復で自動化されている。自動化された行動は「開くかどうか考える」場面を通らない。だから「今夜は開かない」という決意は、出番がないまま夜が終わる。決意が弱いのではなく、決意の効く場所に配置されていないだけだ。
if-thenプランニングとは何か? 本当に効く?
「もしXが起きたら、Yをする」と事前に決めておく計画法で、効果を裏づけるメタ分析がある。
94の検定をまとめたメタ分析(Gollwitzer & Sheeran 2006)では、if-thenプランニングの目標達成への効果量はd=0.65(中〜大)と報告された。仕組みは単純だ。きっかけと行動をセットで先に決めておくことで、その場の判断を使わずに、望む行動を起動させる。自動化には自動化で対抗する発想だ。
ただし、正直に書いておく。 強い衝動が出ている最中の自動行動には、if-then単独では効きにくいとされる。深夜の渇望の真っただ中で、文章1つが正面から勝てるとは考えないほうがいい。アプリの配置換えや充電場所の変更といった環境設計と併用するのが前提だ。if-thenは最後の砦ではなく、環境設計の上に載せる1枚と考えてほしい。
夜スマホ用のif-then、どう書けばいい?
「きっかけが具体的」「行動が5秒以内」の2条件で書く。
例文を3つ置いておく。そのまま使ってもいい。
- もし布団の中でスマホに手が伸びたら、画面を裏にして枕の下へ入れる
- もし23時のアラームが鳴ったら、スマホを部屋の外の充電器に挿す
- もし動画を1本見終わって次が始まりそうになったら、ホーム画面まで戻る
「夜はスマホを控える」のような曖昧な文は、if-thenとして機能しにくい。きっかけは目に見える出来事まで、行動は体が覚えられる単純さまで削る。
今夜の一手: 1文だけ書く
- 上の例文から1つ選ぶか、自分の「崩れの瞬間」に合わせて1文作る(30秒)
- その文をスマホのメモの先頭か、枕元の紙に置く
- 明日の夜はその1場面だけ試す。他の場面はまだ変えなくていい
