やり方を調べるほど、やることが増えていく。アプリ削除、時間制限、グレースケール、瞑想——全部正しそうで、始める前に疲れていない? だから今夜は、30秒で終わる一手を1つだけ選ぶ。

対処法が多すぎて迷う人の俯瞰イラスト

結局、何から始めればいい?

次の3つから1つ選ぶ。1つでいい。

1つ目、ゼロを誓わない。619人の無作為化比較試験(Brailovskaia 2022)では、7日間の完全断ちより「1日1時間削減」のほうが、4ヶ月後まで効果が持続したと報告された。「明日から一切見ない」と誓いそうになったら、「明日は1時間減らす」に言い換える。これはスマホを触らずに、頭の中だけで完了する一手だ。

2つ目、一番時間が溶けるアプリ1つを、ホーム画面から2スワイプ奥のフォルダへ移す。アプリを開く前に一手間(摩擦)を足すほど、その行動は起きにくくなる。自己ナッジアプリの実地研究(N=280)でも、起動前に摩擦を挟むと対象アプリの起動が減ったと報告されている。足す手間の目安としてよく「20秒ほど」と言われるが、これは最適値ではなく実用上のさじ加減だ。指が覚えた場所にアプリがないだけで、無意識に始まっていた行動に隙間ができる。削除ではないから、反動も小さい。

3つ目、充電器を寝室の外へ移す。布団とスマホの距離が、そのまま夜の段差になる。目覚ましが要るなら、明日100円ショップで時計を買えばいい。

なぜ1つだけなのか?

小さく勝つためだ。

3つ全部やれば削減効果は大きくなりそうだが、狙いはそこではない。全部やる計画は、初日の未達成ひとつで全部を道連れにする。「決意→失敗→自己嫌悪」のループを回ってきた人に今いちばん要るのは、削減時間の最大化ではなく、「決めたことをやれた」という実績の1件目だ。1件目があれば、2件目は軽くなる。これは効果を約束する研究の話ではなく、失敗しにくい順に並べるという設計の話だ。

今夜の一手: 1つ選んで、実行して、寝る

  1. 上の3つから1つ選ぶ。迷ったら、手軽な2つ目でいいかもしれない
  2. 選んだ一手を今この場で実行する(どれも30秒〜1分で終わる)
  3. 実行したら今夜は終了。残りの2つは、明日以降にとっておく