寝る前、枕元のケーブルにスマホを挿す。その何気ない動作が、実は夜スクロールの開始の合図になっている。
充電器を寝室の外に出すと何が変わる?
夜スクロールの「入口」が消える。 布団スマホには決まった入口がある。充電するから枕元に置く。枕元にあるから、寝る前に触る。気づけば1時。この連鎖は、真ん中で断ち切ろうとすると意志力の勝負になるが、最初の一歩なら仕組みで切れる。
充電器をリビングや廊下のコンセントに挿し直す。それだけだ。かかる費用は0円。作業は1分。合わなければ戻すのも1分で、失うものがない。0円の実験としては、かなり分がいいのでは。
それだけで夜スマホは減る?
減ると約束はできない。ただ、この設計には根拠の流れがある。 夜のスマホと朝の光は、別々の研究や解説で扱われてきた。就寝前のスマホ使用を制限した予備的な小規模研究(He 2020、N=38)では睡眠の改善が報告され、朝の光は体内時計を前進させると公的機関も解説している(厚労省 e-ヘルスネット)。いずれも小規模あるいは一般的な解説で、効果の出方は人によるが、夜の遮断と朝の光を組み合わせる発想の土台になる。
注目したいのは遮断のやり方だ。「今夜は見ない」という決意で遮断する方法は、深夜に決意が切れた瞬間に終わる。充電器の位置で遮断する方法は、深夜のあなたがどれだけ疲れていても変わらずそこにある。決意は切れるが、リビングの充電器は動かない。
寝室に持ち込んだスマホの充電が残り少ない、という状態も地味に効く。残量を気にして触るのを控える方向に、重力が少しだけ傾く。
朝のアラームはどうする?
スマホのアラームなら、止めるために起き上がることになる。それがむしろ機能する。 枕元アラームの朝は、布団の中で止めて、そのまま二度寝か通知チェックに流れがちだ。充電器が外にあれば、アラームを止めるには立って歩くしかない。止めた時点で、あなたはもう布団の外にいる。
そのままカーテンを開けて朝の光を浴びれば、体内時計を整えるとされるもう半分もついてくる。目覚まし時計を買えばアラーム問題ごと解決するが、それは0円の範囲を出る。今日のところは充電器だけでいい。
今夜の一手
- 充電器をコンセントから抜き、寝室の外(リビングか廊下)に挿し直す(1分)
- 寝る前、スマホをそこに置いてから布団に入る。明日の朝は、アラームを止めに歩く
