深夜0時。消すと決めたはずのアプリを、親指がまた開いている。アプリを削除すればいい。それは分かっている。でも消せない事情が、あなたにはある。
アプリを消さずにSNSを減らす方法はある?
ある。開くまでの手間を20秒ぶん増やせばいい。 削除が最強の対策なのは間違いない。ただ、仕事の連絡がSNS経由で来る人もいる。消しては再インストールを繰り返して自己嫌悪、という失敗歴を持つ人も多い。
そこで「20秒ルール」。やめたい習慣は、取りかかるまでの手間を増やすほど実行されにくくなる、という行動設計の目安だ。20秒という数字は最適値として証明されたものではなく、実用上の目安と考えてほしい。手間(摩擦)を足すほど行動が起きにくくなること自体は、実地研究でも確かめられている。自己ナッジアプリの研究(N=280)では、対象アプリを開こうとした瞬間に数秒の一手間を挟むと、そのアプリの起動が6週間で約57%減ったと報告されている。人は驚くほど手間に弱い。たった一手間の壁で「まあ、いいか」と引き返す。この弱さを、今回は味方につける。
具体的に何をすればいい?
アイコンを遠ざけ、ログイン状態を切る。 強度の順に3段階ある。
- アイコンの引っ越し。 ホーム1画面目からSNSを消し、最後のページのフォルダの奥へ移す。開くにはスワイプ2回とタップ2回が必要になる
- 通知オフ。 入口を向こう側から開かせない
- 夜だけログアウト。 再ログインのパスワード入力は、最強の20秒だ
ポイントは、どれも意志力を使わないこと。開こうとした瞬間に湧く「めんどくさい」が、あなたの代わりに働いてくれる。我慢ではなく、設計で減らす。
1回開いてしまったら台無し?
台無しにはならない。 習慣形成の観察研究(Lally 2010、N=96)では、行動が自動化するまで中央値66日、個人差は18〜254日と報告されている。そして、1回のスキップでは習慣形成は実質壊れない、とも。
これは「開かない習慣」を育てる途中にも当てはまる。壁を越えて1回開いた日があっても、積み上げがゼロに戻るわけじゃない。翌日、また20秒の壁を立て直せばいい。
今夜の一手: 30秒でできる引っ越し
- 一番よく開くSNSアプリを長押しして、ホーム最終ページのフォルダの奥へ移す
- 余力があれば、そのアプリの通知をオフにする
これで明日の親指は、いつもの場所で空振りする。その一瞬の「あれ?」が、設計の効いている音だ。
