「あと4時間半しか眠れない。でも90分の倍数だから、ちょうど浅い眠りで起きられるはずだ」。深夜、目覚ましの時刻を逆算した経験はないだろうか。90分は、睡眠の話で最もよく聞く数字のひとつだ。だが、その倍数で起きれば快適という前提は、どこまで確かめられているのか。

睡眠の周期は、本当に90分ちょうどなのか?

周期は「おおむね90〜120分」であり、90分ちょうどに固定されているわけではない。 米国国立医学図書館のStatPearlsの整理では、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は一晩に4〜6回繰り返し、平均すると約90分とされる。ただし最初の周期は約70〜100分、以降は約90〜120分と幅がある。厚生労働省のe-ヘルスネットも、この周期を90〜120分と説明している。つまり90分は代表値のひとつであって、全員や毎晩そのままあてはまる固定値ではない。

なぜ「倍数で起きると快適」と感じるのか?

目覚めの快・不快は、起きた瞬間にどの深さの眠りにいたかと関係すると考えられている。 目覚め直後に残る眠気や判断力の低下は睡眠慣性(sleep inertia)と呼ばれ、Trotti(2017)のレビューでは、覚醒とは測定上区別できる一過性の状態で、生物学的な夜の時間帯に目覚めたときほど強く出ると整理されている。深い眠りの底で起こされればだるく、浅い局面で起きれば軽い、という体感自体は不思議ではない。問題は、それを時計の上の90分の倍数でねらい撃ちできるか、という点だ。

90分の倍数で逆算する方法は、裏づけがあるのか?

「90分の倍数で起きれば快適」という主張そのものを直接確かめた一次研究は、照合できた範囲では乏しい。 これは「反証された」とは違う。周期の長さには個人差があり、同じ人でも一晩の中で70〜120分の間で変わりうる。だとすれば、就寝から一律90分刻みで計算した目覚まし時刻が、その夜の浅い局面と一致する保証はない。計算が当たることもあれば、ずれることもある、という水準だ。数字を信じて睡眠時間を削るほうが、かえって割に合わないこともある。

今夜の一手: 刻みより、長さを先に決める

90分の倍数に合わせて就寝や起床をずらす前に、まず自分が確保できる睡眠の総量を決めるほうが現実的だ。周期の幅には個人差があり、倍数の計算はあくまで目安でしかない。目覚ましの時刻をいじるより、15分でも早く布団に入るほうが、翌朝の軽さにつながりやすい。