トレーニングを終えた瞬間、スマホの時計が目に入る。「30分以内に摂らないと無駄になる」という言葉が頭をよぎり、あわててシェイカーを振る。だがその焦りは、本当に研究に支えられているのか。
30分を逃すと、努力は台無しになるのか?
「同化ウィンドウを逃すと台無し」という通説は、レビューで過大評価されてきたと論じられている。
運動後の一定時間だけたんぱく質の効果が跳ね上がる、という「ゴールデンタイム」の考え方は広く知られている。だが2013年のAragonとSchoenfeldのレビューは、この窓の重要性も存在自体も条件次第で、従来の説は過大評価されてきたと整理した。数十分単位で勝負が決まるわけではない、というのがここでの見立てだ。効果や反応には個人差がある。
では、何を軸にすればいいのか?
別のメタ分析は、効いてくるのはタイミングより「総量」だと整理している。
2013年のSchoenfeldらのメタ分析(筋肥大23研究・筋力20研究)は、トレーニング前後のたんぱく質摂取のタイミングを調べた。すると、総摂取量を統計的にそろえたとたん、タイミングによる筋力・筋肥大の差は消えてしまった。つまり先に効いてくるのは「30分の時計」ではなく、「一日で足りているか」の総量だ。だから運動後に摂ること自体はいい。ただ、時計に追われて焦る必要はない。順番を、分刻みから一日単位へ入れ替えることだ。
今夜の一手: 時計より、今日の総量をざっくり数える
シェイカーを急いで振る前に、今日のたんぱく質がだいたい足りていたかを思い返す。30分の窓を気にするより、一日の総量を整えるほうが研究とは整合的だ。持病がある人は専門家へ。効果には個人差があります。
