夜、湯船にゆっくり浸かった日は、よく眠れる気がする。でも「寝る直前に熱いお風呂」で目が冴えてしまった経験もある。就寝前の入浴は、いつ、どのくらいの湯温がいいのか。寝つきとの関係を、研究をもとに正直に確かめたい。

入浴は寝つきと関係している?

就寝の1〜2時間前に体を温めると、寝つきの改善と関連したと報告されている。 17の研究をまとめたメタ分析(Haghayegh 2019)では、就寝1〜2時間前に約40〜42.5℃の湯で受動的に体を温める入浴やシャワーが、入眠潜時(布団に入ってから眠るまでの時間)の有意な短縮と、自己評価の睡眠の質・効率の改善と関連した。10分程度でも関連が見られたという。「お風呂に入るとよく眠れる」という実感には、一定の裏づけがありそうだ。効果には個人差がある。

なぜ温めると眠りやすくなる?

温めたあと、手足から熱が逃げて体の内部が冷めるからだ。 眠りに入るとき、体は内部の温度を少し下げる。入浴で体を温めると、その反動で手足の血管が広がって熱が放散され、内部の温度が下がりやすくなる、と考えられている。地域在住の高齢者を調べた横断研究(Tai 2021)でも、就寝61〜180分前の入浴が、入眠潜時の短さと、手足からの熱放散の大きさに関連していた。温める→その後に冷める、この流れが寝つきを助けるらしい。ただし横断研究は因果までは示せない。効果には個人差がある。

気をつけることは?

就寝直前や熱すぎる湯は、かえって妨げになりうる。 寝つきの改善と関連したのは、あくまで就寝の1〜2時間前・約40〜42.5℃という条件だ。寝る直前に熱い湯に入ると、体温が下がりきらず目が冴えることがある。入浴後は少し時間をおいて、火照りが引いてから布団に入るのがいい。効き方には幅があり、これは睡眠の悩みを治す方法ではなく、寝る前のひと工夫だと考えたい。深刻な不眠が続くなら、医療者に相談を。

今夜の一手: 「布団の1〜2時間前に、湯船へ」

寝る直前ではなく、少し早めにお風呂を済ませる。約40〜42.5℃で温まって、そのあとの1〜2時間で体の火照りが自然に引いていく。湯船の時間がない日は、温かいシャワーでも構わない。眠くなるのを待つより、体が冷めていく流れを先に作っておこう。無理のない範囲で、効果には個人差があります。