夜、枕元のスマホが小さく光る。充電しながら、つい手が伸びる。気づけば一時間。翌朝は寝足りない。充電の場所を寝室の外に移すだけで、この夜は変わるのだろうか。研究の範囲で確かめたい。

就寝前にスマホを手放すと、眠りは変わるのか?

就寝前の一定時間だけ手放した群で、寝つきや睡眠の質が改善したとの報告がある。 He 2020の予備試験(38人)では、就寝前30分スマホを使わないよう指示された群が、対照群にくらべて寝つくまでの時間が短くなり、睡眠時間や質が改善し、就寝前の覚醒が下がったと報告された。ただし38人の小規模な予備試験で、「スクリーンを完全に断てば眠れる」と言い切れる強さはない。「寝る前の一定時間だけ手放す」という現実的な設計として読むのがよい。

「そばにあるだけ」でも関係あるのか?

横断研究では、使わずそばにあるだけでも睡眠の悪さと関連していた。 Carter 2016のメタ分析(12万人超)は、端末を「使う」ことだけでなく、使わず「そばにあるだけ」でも睡眠不足や日中の眠気と関連したと報告している。Fuller 2017でも、就寝時に携帯電話がある子はおよそ1時間睡眠が短かった。ただしこれらは全て横断研究で、因果は示せない。「眠れない人ほど端末を手元に置く」という逆向きの関係も否定できない。ここは断定せず、関連として受け止めたい。

あなたは何を試せばいい?

条件で分けたい。**枕元での充電が夜更かしの入り口になっているなら、充電場所を寝室の外や入り口に移すのは、費用のかからない試す価値のある一手だ。**目覚まし代わりにしているなら、安い目覚まし時計を一つ用意すれば持ち込む理由が減る。**それでも近くに置きたいなら、通知を切って画面を伏せるだけでも、夜中に手が伸びる回数は減らせる。**大がかりな禁欲ではなく、手の届く距離を少し変えるところからでいい。

今夜の一手: 充電ケーブルを、寝室の外へ一本移す

今夜できるのは、充電ケーブルを一本、寝室の外のコンセントに挿し替えることだけだ。それで枕元にスマホを置く理由が一つ消える。合わなければ戻せばいい。小さな配置換えを一つ試して、翌朝の寝足りなさが変わるかを自分で確かめてみてほしい。