夜、たんぱく質を増やそうと決めて、スーパーで豆腐と鶏むね肉を前に迷う。どちらが体づくりに効くのか。筋肉への刺激を比べた研究はある。では、同じ量ならどちらが強いのか。そして、長く続けたときに差は残るのか。分けてたどってみる。

一度の食事なら、どちらが筋肉を刺激するのか?

同じ量なら動物性のほうが筋たんぱく合成をやや強く刺激したが、量を倍にした大豆とは同程度だった。 健康な成人で牛肉4オンスと大豆代替肉4・8オンスを比べたランダム化試験(2024)では、4オンスの牛肉は4オンスの大豆代替肉より刺激が大きく、8オンスの大豆代替肉とは変わらなかった。差はあるが、量をそろえれば植物性でも近づくという結果だ。これは一度の食事での比較で、翌日以降のことまで言っているわけではない。効果には個人差がある。

長く続けると、差は残るのか?

残るとは言いにくい。長期の除脂肪量や筋力を比べると、全体として有意差はなかった。 動物性と植物性たんぱくを比べたRCT18件のメタ分析(2021)では、除脂肪量も筋力もたんぱく源による有意差はなく、若年でやや動物性有利の傾向が見られた程度だった。一度の刺激の差は、1日を通した総量と習慣の前では小さくなる。どちらを食べたかより、必要な量を続けて取れているかが効いてくる、ということだ。効果には個人差がある。

では、あなたはどちらを選べばいいか?

優劣で決めず、総量を取りやすく続けやすいほうを軸にするのが実態に合う。 一食で手早くたんぱく質を多く取りたい日や運動直後なら、重さあたりの多い鶏肉が便利だ。脂質を抑えたい、食物繊維やイソフラボンも取りたい、肉が重い夜なら豆腐が向く。どちらかに絞る必要はなく、朝は豆腐、運動後は鶏肉と役割を分けてもいい。あなたの食卓と体調に合うほうを選ぶのが、研究の言える範囲とも合っている。効果には個人差がある。

今夜の一手: 明日のたんぱく質を一食だけ決めておく

勝ち負けを決めなくていい。今できるのは、明日の一食で豆腐か鶏肉のどちらを使うか、冷蔵庫を見て決めておくことだ。重い夜なら豆腐、しっかり取りたい昼なら鶏肉。そうやって一食分の段取りがつけば、たんぱく質は十分前に進んでいる。優劣でなく、その日の自分に合うほうを選ぶ。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。