1日にタンパク質はどれくらい必要ですか?

国の基準(日本人の食事摂取基準2020年版)の推奨量は18〜64歳で男性65g/日・女性50g/日です。運動を続けている人については、国際スポーツ栄養学会(ISSN)のポジションスタンドが1日1.4〜2.0g/kg体重を目安として示しています。効果には個人差があります。

多く摂るほど筋肉に有利ですか?

そうとは報告されていません。49件のRCTのメタ分析(Morton 2018)では、総摂取量が約1.62g/kg/日を超えると除脂肪体重の追加増加は見られませんでした。「盛るほど得」ではなく、総量を日々そろえることが主役とされています。

ISSNのポジションスタンドは、健康な運動習慣のある人では目安範囲の摂取に健康上の懸念は示されていないとしています。ただしこれは健康な成人での話です。腎機能に不安・疾患のある方、妊娠中の方は、量を増やす前に医師や管理栄養士に相談してください。

体重を入れると、研究と公的基準が示す1日の目安量を並べて表示します。「あなたは足りない/摂りすぎ」という判定はしません。入力は送信されません。

表示する数値は一次情報(査読研究・公的機関)の紹介であり、栄養指導ではありません。効果には個人差があります。腎機能に不安・疾患のある方、妊娠中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。

運動・筋トレを続けている人の目安(ISSN: 1.4〜2g/kg)

—g/日

1回あたりの目安は20〜40g(または0.25g/kg=—g)を数回に分ける形が示されています。

研究が示す「頭打ち」ライン(Morton 2018: 約1.62g/kg)

—g/日

メタ分析では、これを超えて増やしても除脂肪体重の追加増加は見られませんでした。「盛るほど得」ではありません。

参考: 国の推奨量(食事摂取基準2020・18〜64歳・体重によらない一律値)

男性65g・女性50g/日

運動量が少ない日常の基準として国が示している値です。

上限について: ISSNの目安範囲は健康な成人を対象にした研究にもとづきます。高たんぱく食の長期データは限定的で、腎機能に不安がある場合の安全性は別問題です。迷ったら専門家へ——が誠実な答えです。

1日にタンパク質はどれくらい必要ですか?: 国の基準(日本人の食事摂取基準2020年版)の推奨量は18〜64歳で男性65g/日・女性50g/日です。運動を続けている人については、国際スポーツ栄養学会(ISSN)のポジションスタンドが1日1.4〜2.0g/kg体重を目安として示しています。効果には個人差があります。
多く摂るほど筋肉に有利ですか?: そうとは報告されていません。49件のRCTのメタ分析(Morton 2018)では、総摂取量が約1.62g/kg/日を超えると除脂肪体重の追加増加は見られませんでした。「盛るほど得」ではなく、総量を日々そろえることが主役とされています。
タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪いですか?: ISSNのポジションスタンドは、健康な運動習慣のある人では目安範囲の摂取に健康上の懸念は示されていないとしています。ただしこれは健康な成人での話です。腎機能に不安・疾患のある方、妊娠中の方は、量を増やす前に医師や管理栄養士に相談してください。

数値はすべて下記の一次情報にもとづきます。当サイト独自の推奨値は作っていません。

Jäger et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr(ISSNポジションスタンド) 運動する人の多くにとって1日1.4〜2.0g/kg体重で十分。1回あたり0.25g/kgまたは20〜40gが目安。
Morton et al. (2018) British Journal of Sports Medicine(49件のRCT・N=1863のメタ分析) 総摂取量が約1.62g/kg/日を超えると除脂肪体重の追加増加は見られなかった=総量が本質。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」たんぱく質の推奨量は18〜64歳で男性65g/日・女性50g/日。