夜、温かい味噌汁を一杯飲みながら、これは塩分が多いから体に悪いんだっけ、と頭をよぎる。味噌汁は塩分が多いとよく言われる。では、味噌汁は本当に血圧に悪いのか。日本人を調べた研究を手がかりに、言える範囲と注意点を分けてたどってみる。

味噌汁をよく飲む人は血圧が高いのか?

研究では、味噌汁の頻度と血圧の間に明確な関連は見られなかったと報告されている。 50〜81歳の527名を味噌汁の摂取頻度で分けた横断研究(2017)では、よく飲む群と飲まない群で血圧に差はなく、むしろ頻度が高い群で心拍数がやや低かった。塩分が多いと血圧が上がる、という単純な図式には当てはまらなかったわけだ。ただしこれは一時点を切り取った観察研究で、因果を示すものではない。効果には個人差がある。

一回の量を増やすと血圧も上がるのか?

一回量と血圧の関連も、観察研究では見られなかった。 国民健康・栄養調査のデータを用いた横断研究(2018)では、しょうゆや味噌の一回量と、血圧の水準や高血圧の有病率の間に関連は見られなかった。発酵調味料に由来する塩分の扱いが、思うほど単純でないことを示す。とはいえ、これも観察研究だ。塩分の摂り過ぎが血圧によくないという大枠そのものが覆ったわけではない点は、分けて理解しておきたい。効果には個人差がある。

では、味噌汁とどう付き合えばいいか?

頭から避けるのでも、塩分を軽く見るのでもなく、薄味にして楽しむのが現実に合う。 研究が示すのは「味噌汁をよく飲む人の血圧が高いとは言えない」ことで、「いくら塩分を摂ってもよい」ことではない。味噌汁の塩分は作り方しだいで大きく変わる。だしをしっかりきかせて味噌を控えめにし、具を増やして汁の量を減らせば、一杯あたりの塩分は自分で下げられる。温かい汁物の良さを手放さずに、塩分とだけ少し距離を取る。効果には個人差がある。

今夜の一手: だしをきかせて味噌をひとさじ控える

味噌汁を敵にする必要はない。今できるのは、次の一杯でだしを少し濃いめにとり、味噌をいつもよりひとさじ控えると決めることだ。だしの香りが立てば、味噌が少なくても物足りなさは埋まる。関連が見られないことと、摂り過ぎてよいことは別だと知ったうえで、一杯分だけ薄味に寄せてみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。