夜、小腹がすいて何かつまみたくなる。ギリシャヨーグルトはたんぱく質が多くて腹持ちがいいと聞いて、冷蔵庫に常備しようか迷った人もいるだろう。満腹感を比べた研究はある。では、たんぱく源として何にどこまで役立つのか。分けてたどってみる。

間食にすると満腹感は変わるのか?

研究では、高たんぱくのギリシャヨーグルトの間食は、低たんぱくの間食より満腹感が高かったと報告されている。 健康な女性を対象にしたランダム化試験(2013)では、午後の間食をたんぱく質約24gのギリシャヨーグルトにした日は、低たんぱくの間食の日より空腹感が小さく満腹感が高く、次に食べ始めるまでの時間が長かった。たんぱく質が多いと腹持ちがよいという経験とも合う。ただしこれは一度の間食での比較で、長い期間のことまで言っているわけではない。効果には個人差がある。

何と比べて優れているのか?

比較の相手が満腹感に乏しい間食だという点を見ておきたい。 別のランダム化試験(2014)では、高たんぱくのヨーグルトは同じエネルギーの高脂質の間食(クラッカーやチョコレート)より空腹感の抑えで勝った。つまり「ヨーグルトはすごい」というより、「満腹感に乏しい間食を置き換えると楽になりやすい」と読むのが正確だ。量を増やすほど効くわけでも、食べれば体組成が変わるわけでもない。効果には個人差がある。

では、どう位置づければいいか?

体を変える食品としてではなく、たんぱく質を取りやすくする間食の選択肢として考えるのが実態に合う。 ギリシャヨーグルトがたんぱく質を多く含み、満腹感につながりやすいのは確かだ。だが「食べれば体が変わる」という結論にはならない。甘い間食に手が伸びそうなとき、無糖のものに置き換える。果物やオーツを自分で足して量を決める。そういう使い方が、研究の言える範囲と、無理なく続く現実の両方に合っている。効果には個人差がある。

今夜の一手: 無糖のギリシャヨーグルトを一つ用意しておく

体型を変える期待を背負わせなくていい。今できるのは、次に小腹がすいたとき甘い間食の代わりに手が届くよう、無糖のギリシャヨーグルトを一つ冷蔵庫に用意しておくと決めることだ。満たす、は、変える、ではない。それでも、夜の間食を一つ置き換えられたら、十分に役割を果たしている。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。