慌ただしい朝、食べたそばからまた空腹が戻ってくる朝食に心当たりがある人は多い。オートミールは「腹持ちがいい」と語られる定番だが、期待の大きさに研究が追いついているとは限らない。器に湯を注ぐ前に、いま何がどこまで分かっているのかを確かめておきたい。
オートミールは本当に腹持ちがいい?
同カロリーの市販シリアルより満腹感が高いという報告がある。 48名を対象にしたランダム化クロスオーバー試験(Rebello 2016)では、同じカロリーでもインスタントオートミールのほうが、市販のオート系シリアルより満腹感が高く、空腹感やその後に食べたい量が低く、昼食での摂取エネルギーも少なかったと報告されている。満腹感指数を調べた研究(Holt 1995)でも、加工の少ない食品ほど満腹感が高い傾向がみられた。オートミールもその全粒の一つに位置づけられる。効果には個人差がある。
なぜ満腹感が続きやすい?
鍵は「粘り」にあると考えられている。 オートに多い水溶性繊維(β-グルカン)は水を含むと粘度を生み、胃からの排出を遅らせて満腹感を保ちやすいとされる。Rebello 2016でも、粘りの出やすい熱湯調理のオートミールは、同じオート由来でも乾いた市販シリアルより粘度が高く、満腹感の差につながったと考察されている。つまり同じ材料でも、粘りが出る食べ方かどうかで体感は変わりうる。
食物繊維のサプリで足せば同じ?
同じとは限らない。まるごとの食品には条件の違いがある。 単離・抽出した食物繊維をサプリとして足しても、多くの試験では満腹感が明確に増すとは限らなかったと報告されている。食品まるごとは、粘りに加えて噛みごたえ・水分・他の栄養も伴う点でサプリと条件が異なる。なお繊維を増やすときはガスや膨満が出ることもあり、少量から徐々に慣らすのが無理がない(Mysonhimer 2022)。
今夜の一手: 明日の朝食を一つ、粘りの出るオートに替える
朝にすぐ空腹が戻ると感じるなら、明日の一食を試しに置き換えてみよう。乾いたシリアルより、熱湯や水でふやかして粘りを出したオートミールのほうが、研究の現在地では満腹感を保ちやすい。今夜のうちにオートと器を用意しておけば、忙しい朝でも一杯を選びやすい。効果には個人差があります。