朝、目覚ましより早く空腹で目が覚める。前の日の朝食は菓子パンだった。昼前には手が伸びて、間食が増える。何を食べれば昼まで持つのか、静かな台所で考える。

オートミールは本当に腹持ちがいいのか?

同じカロリーで比べると、オートミールは市販のシリアルより満腹感が高かったとの報告がある。 Rebello 2016(48名のクロスオーバー)は、同カロリーの朝食を比べ、インスタントオートミールのほうが空腹感が低く、昼食で食べたエネルギーも少なかったと報告した。前提として、Holt 1995が示すように、同じ240kcalでも食品によって満腹感は大きく違う。朝に何を選ぶかで、その後の空腹の出方が変わりうるということだ。効果には個人差がある。

なぜ腹持ちにつながるのか?

鍵は、オートに含まれるβ-グルカンという水溶性の食物繊維が作る「粘度」だと考えられている。 熱湯で調理して、とろみが出た状態のオートは、冷たい牛乳でさっと食べる市販シリアルより粘度が高い。この粘りが胃からの排出をゆるやかにし、満腹感につながる機序が考察されている。Whitehead 2014のメタ分析も、オートβ-グルカンが体内で働く成分であることを、コレステロールの面から裏づけている。

食べれば体重が減る、ということ?

そこまでは言えない。 報告されているのは、一食あたりの満腹感が高く、直後の昼食で食べる量が少なかった、という急性の観察だ。日常的に続けたときの体重への影響は、この小規模な研究だけでは結論できない。腹持ちを助ける一つの選択肢として捉えるのが正確で、甘いフレーバー品はまた別の話になる。効果には個人差がある。

今夜の一手: 明日の朝食を、今夜決めておく

迷う朝ほど、手近な菓子パンに手が伸びる。もし腹持ちに悩んでいるなら、今夜のうちにオートを一食分だけ用意しておく。熱湯でとろみを出して食べるのが機序とは相性がいい。合わなければやめればいい。小さく試して、昼までの空腹の出方を自分で確かめてみてほしい。効果には個人差があります。