「食物繊維は体にいい」と聞いて、意気込んで野菜も豆も一気に増やす。すると数日でお腹が張って苦しくなる──よくある失敗だ。増やし方には順番がある。無理なく続けるための食物繊維の増やし方を、研究をもとに正直に確かめたい。

なぜ一気に増やすとお腹が張る?

繊維の量に体がまだ慣れていないからだ。 臨床試験103件をまとめた総説(Mysonhimer 2022)は、食物繊維がガスや膨満、腹部の不快感を起こしうると整理している。ただしその起きやすさは繊維の種類と量に依存する。例えばイヌリンという繊維は1日5gなら軽いガス程度でも、20gになると軽〜中等度の症状が出やすい。耐えられる量の目安は繊維によって約3.75gから25g/日まで幅があり、腸内細菌の個人差も関わる。つまり「体にいいから」と一気に増やすと、体が追いつかずに張るわけだ。効果には個人差がある。

無理なく増やすコツは?

少量から、数週間かけて徐々に慣らすことだ。 総説が示すように耐性は量に依存するので、いきなり目標量を目指すより、今より少しだけ増やして様子を見る、を繰り返すほうが体は慣れやすい。あわせて水分を十分にとることも一般に勧められている。どの食品から増やすかより、「増やす速さ」をゆるめること。焦らず、お腹の様子を聞きながら進めたい。効果には個人差がある。

満腹感には効く?

繊維の「粘り」がある種類は満腹を保ちやすい、との報告がある。 メタ分析(Salleh 2019)では、単離・抽出した食物繊維をサプリとして足しても、満腹感やその後の食事量は多くの試験で明確には変わらなかった。一方、サイリウムのような粘りの高い水溶性繊維は胃で膨らんで胃排出を遅らせ、満腹を保ちやすいとされ、「粘性」が鍵と整理されている。ここで大事なのは、野菜や豆、全粒などの食品まるごとは、繊維に加えて水分やよく噛むことも伴い、サプリとは条件が違うということだ。満腹感を狙うなら、サプリより食品まるごとのほうが自然だと言える。

今夜の一手: 「いつもの一皿に、ひとさじ足す」

食物繊維は、増やす量より増やす速さが要点だ。今夜は、いつもの食事に野菜か豆をひとさじ分だけ足してみる。それで数日、お腹の様子を見る。平気そうなら、また少し。急がないほど、続く。数字を追うより、体が慣れる速さに合わせよう。不調が続くときは医療者に相談を。無理のない範囲で、効果には個人差があります。