深夜、小腹がすいて棚に手が伸びる。ポテトチップスの袋か、それとも小袋のナッツか。ナッツは脂質が多くてカロリーも高い。それなのに「太りにくい間食」と言われるのはなぜか。研究の範囲で、間食としてのナッツの実像を確かめたい。

間食のナッツは食べすぎを招く?

適量なら、そのぶんあとの食事が自然に減ると報告されている。 ランダム化クロスオーバー試験(Hull 2015・女性32名)では、午前のスナックにアーモンドを28g・42gと足しても、昼食・夕食の摂取量が用量依存的に減り、足したカロリーをほぼ代償して1日の総エネルギー摂取量は変わらなかった。4週間の試験(Tan & Mattes 2013)でも、スナックとして摂ると空腹感・食欲が下がり、体組成に差は出なかった。ナッツは「上乗せ」ではなく「置き換え」として働きやすい。効果には個人差がある。

満腹感はどこまで確かなのか?

空腹感は抑えられるが、満腹感そのものや体重への効果は一定しない。 ランダム化比較試験のメタ分析(Akhlaghi 2020)では、ナッツ摂取で空腹感が有意に抑えられた(平均差−6.54mm)一方、満腹感(fullness)と体重には全体として有意な差がなかった。しかも過体重・肥満の人ではエネルギー摂取が増える傾向もみられ、代償の効き方は集団によって違う。「誰にでも同じように効く」とは言えない、という正直な限界がここにある。

カロリーが高いのに太りにくいのはなぜ?

代償が働くぶん、体重を比例的には増やしにくいと整理されている。 ランダム化比較試験86件を集めたメタ分析(Obesity Reviews 2021)では、ナッツによる体重への悪影響はみられず(平均差+0.09kg・確実性は高い)、観察研究では過体重・肥満の発症の低さと関連していた。ただしこれは「体重を増やしにくい」までの話で、食べれば減るという意味ではない。噛む回数が多く、脂質とたんぱく質で腹持ちしやすいことが、置き換えを助けていると考えられる。

今夜の一手: お菓子の小袋を、素焼きナッツ一握りに置き換える

やめる・我慢するのではなく、置き換える。今夜つまむなら、いつものスナックの代わりに素焼きのナッツを手のひらに軽く一杯だけ用意しよう。研究が示すのは、適量なら空腹感が下がり、あとの食事が自然に減りやすいということだ。塩や砂糖でコーティングされていないものを選べば、余計な足し算にならずにすむ。効果には個人差があります。