夜、小腹を満たしたくて、低カロリーと聞くこんにゃくに手を伸ばす。これで本当にお腹は満たされるのか。それとも気休めなのか。ダイエット食材の定番だけれど、実際どこまで言えるのか、研究の範囲で確かめたい。

食物繊維を足せば満腹感は増える?

単離した食物繊維では、満腹感は一定しない。 健康な成人のRCTを集めたメタ分析(PMC6352252)では、抽出・単離した食物繊維をサプリとして足しても、その後の食事量や主観的な満腹感はプラセボと比べて明確には変わらなかったと報告されている。「繊維を足せば満たされる」は、そう単純ではないということだ。効果には個人差がある。

ではこんにゃくは何が違うのか?

鍵は「粘性」だ。こんにゃくのグルコマンナンは粘る水溶性繊維にあたる。 同じメタ分析でも、サイリウム(オオバコ)のような粘性の高い水溶性繊維は、胃の中で水を含んで膨らみ、胃排出を遅らせて満腹感を保ちやすいと報告される例がある。こんにゃくの主成分グルコマンナンはこの粘性型に近い。だから、ただの繊維というより「かさ増しして胃にとどまる」性質で満たす、と捉えると分かりやすい。

食品とサプリは同じ?

同じとは限らない。食品まるごとは条件が違う。 上のメタ分析は、食品まるごと(野菜・海藻・全粒)は繊維に加えて水分・噛む必要・他の栄養も伴う点で、抽出したサプリとは条件が異なると整理している。制度の話をすると、グルコマンナン等を関与成分にした食品は「機能性表示食品」として売られることがあるが、これは事業者が根拠を届け出る制度で、国が効果を保証するトクホとは別枠だ(消費者庁)。表示があっても効果の保証ではない。

今夜の一手: 「主役でなく、かさ増しの脇役に」

こんにゃくは、食べ過ぎを止める切り札というより、汁物や炒め物にかさを足して満たす脇役に向く。よく噛んで、水分と一緒にとると膨らみが活きやすい。それだけに頼らず、野菜や海藻と組み合わせるほうが穏やかだ。今夜は一品、かさ増しに足すところから。効果には個人差があります。