腸活、という言葉につられて、イヌリンの粉末を買ってみる。コーヒーやヨーグルトに溶かすだけでいい、と書いてある。だが数日続けると、今度はおなかが張って落ち着かない。これは効いている証拠なのか、それとも合っていないのか。発酵する食物繊維の、得意なことと苦手なことを分けて読んでみる。

腸内の菌や便通には効く?

ビフィズス菌の増加と、便通の改善が報告されている。 50試験・2,525人をまとめたメタ分析では、チコリ由来のイヌリン型フラクタン(1日3〜20g)で腸内のビフィズス菌が有意に増えたとされる。別の5試験のメタ分析では、排便の頻度や便の性状、通過時間、硬い便の割合の改善も報告された。発酵性の水溶性繊維が腸内の菌のエサになり、環境に働きかける、という筋立てだ。ただし菌が増えたことと、体調の満足が上がることは、同じとは限らない。効果には個人差がある。

「おなかの張り」は効いている証拠?

張りやガスは、よく起きる反応だ。 健康な成人を対象にした試験では、1日5〜7.5gのイヌリンで、張りやガス、腸鳴の頻度がわずかに増えたと報告されている。腸内で菌が繊維を分解するときにガスが出るためで、発酵性の繊維につきものの反応だ。一方で、別のメタ分析では排便は改善しても痛みや膨満感までは改善しなかったとされる。つまり「張る=効いている」とも「張る=失敗」とも単純には言えない。全体としての不快感は軽度だったが、感じ方の幅は大きい。

試すなら、どう始める?

少量から、徐々に、が鉄則だ。 いきなり推奨量いっぱいを入れると、張りやガスが出やすい。小さじ一杯に満たない量から始め、数週間かけて体を慣らしながら増やす。水分を一緒にとるのも助けになる。もともとおなかが敏感な人や、少量でも強い張り・痛みが続く人は、合わない可能性があるので無理をしない。食品としては、ごぼうや玉ねぎ、にんにくなどにも含まれるので、粉末にこだわらず食事から少しずつ、という入り方もできる。効果には個人差があります。

今夜の一手: 入れるのは「小さじ半分」から

今夜できるのは、たっぷり入れたくなる気持ちを一度抑えて、小さじ半分ほどの少量から始めると決めることだ。飲み物に溶かし、翌日のおなかの張りと便通を軽く観察する。平気そうなら数日ごとに少しずつ増やす。繊維は量より続け方が物を言う。小さく始めるほど、張りで挫折せずに自分に合う量を見つけやすい。