ダイエットの話題になると、きまって辛いものの名前が出てくる。唐辛子で代謝が上がる、食欲が抑えられる、体脂肪が減る——景気のいい言葉が並ぶ。辛味で汗をかくと、たしかに何かが起きている気はする。だがその「何か」は、体型を変えるほどの力なのか。研究が測れた数字は、意外と控えめだ。

食欲は本当に抑えられる?

食事の量はわずかに減る、という報告がある。 8件の試験を統合したメタ分析では、食事の前にカプサイシノイド(唐辛子の辛味成分)をとると、その食事での摂取エネルギーが平均で約74kcal(309.9kJ)少なかったと報告されている。効果を出すには最低2mg程度が必要だった。74kcalはおにぎり半分にも満たない量で、方向としては食欲を抑える側に働くが、劇的な差ではない。しかも研究間のばらつきが大きく、著者自身が慎重な解釈を求めている。効果には個人差がある。

代謝(エネルギー消費)は上がる?

わずかに上がる可能性はあるが、大きさは小さい。 ヒト研究をまとめた別のレビューでは、カプサイシンやカプシエイトがとくに高用量でエネルギー消費や脂肪の酸化をわずかに高め、食欲の感覚を抑える可能性があるとされる。ただしレビューは、その効果の大きさは小さく、体重管理への寄与もわずかだと明記している。よく出回る「1日◯kcal多く燃える」といった具体的な数字は、元の研究の要約では確認できないため、ここでは使わない。「少し上がるかもしれない」までが、正直に言える範囲だ。

では、どう使えばいい?

土台に乗せる、小さな後押しとして。 辛味は、食事の量や内容、運動、睡眠といった土台の代わりにはならない。効果がもともと小さい以上、辛いものを無理に増やしても見返りは小さく、胃腸の不快感を招くこともある。現実的なのは、いつもの食事に好みの範囲で少量の辛味を添えて、満足感が少し早く来るかを自分で確かめる程度だ。数字の派手さではなく、続けやすさで位置づけたい。効果には個人差があります。

今夜の一手: 辛味を「足す」のは一品だけ

今夜できるのは、辛味に過剰な期待をかけないと決めることだ。試すなら、いつもの汁物やおかず一品に少量の唐辛子を好みの範囲で足してみる。それで食事の満足感が少し早く来るかどうかを、他人の感想ではなく自分の体で確かめる。辛味は主役ではなく、土台に添える小さな薬味くらいに見ておくのがちょうどいい。