健康によい主食として、もち麦や押し麦が棚に並ぶようになった。注目されるのは大麦に多い水溶性食物繊維「β-グルカン」だ。コレステロールや血糖に役立つと聞くが、研究は実際のところ何を示しているのか。数字の大きさと、その限界まで含めて見ていきたい。

コレステロールはどれくらい下がるのか?

メタ分析では、LDLコレステロールが平均0.27mmol/Lほど下がったと報告されている。 大麦β-グルカンと血中脂質のRCT11件をまとめた解析(Abumweis 2010)では、総コレステロールが平均0.30mmol/L、LDLが0.27mmol/L、対照と比べて下がった。小さくはない変化だが、劇的でもない。しかもこの解析では、量を増やせば増えるという明確な用量依存性は確認されなかった。食べる量を競う話ではなさそうだ。効果には個人差がある。

食品の形で結果は変わるのか?

同じβ-グルカンでも、飲料の形では差が出なかった試験がある。 高コレステロール血症の人を8週間追ったRCT(Björklund 2005)では、オート麦β-グルカン飲料5g/日で総コレステロールが約7.4%下がった一方、大麦β-グルカン飲料は5gでも10gでも有意な低下はみられなかった。粘り気のある食物繊維は、食品の加工や形で働き方が変わると考えられている。「成分が入っていれば同じ」とはいかない。効果には個人差がある。

血糖や食べ方にはどう関わるのか?

食後血糖の上がり方は、大麦パンのほうがゆるやかだったと報告されている。 健康な成人20名のクロスオーバー試験(Caferoglu 2022)では、大麦パンを食べたときの食後血糖の上昇が白パンより約24%低く、食欲の指標も低めだった。食物繊維が胃の中でゆっくり動き、立ち上がりをなだらかにするのだろう。とはいえこれは特定の食品を特別視する理由ではなく、主食の一部を置き換えて続ける、という日常の工夫に落とし込むのが現実的だ。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「明日の主食を一食だけ、麦入りにしてみる」

大麦が特効薬ではないとわかると、肩の力が抜ける。今夜できるのは、サプリを探すことではなく、明日の一食だけ主食を麦入りに決めておくことだ。白米にもち麦を混ぜる、パンを大麦入りに替える。そのどれか一つでいい。小さな置き換えを続けるほうが、数字の一発逆転を狙うより体に沿っている。取り戻した夜の時間を、明日の食事の段取りに一つ使ってみよう。決められた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。