夜、間食にスナック菓子へ手が伸びる。体によいと聞くくるみに替えてみようか、と迷った人もいるだろう。コレステロールを比べた研究はある。では、くるみは脂質に役立つのか。そして、食べれば心臓の病気を防げるのか。分けてたどってみる。

くるみはコレステロールを下げるのか?

研究では、くるみを食べた群で総コレステロールやLDLが穏やかに下がったと報告されている。 ランダム化比較試験13件をまとめたメタ分析(2022)では、総コレステロールが約8.58mg/dL、LDLが約5.68mg/dL、中性脂肪が約10.94mg/dL低下した。健康な成人194名のクロスオーバー試験(2017)でも、1日43gを8週間加えた期間にLDLや中性脂肪、アポBが下がっている。方向はそろっているが、どれも大きな変化ではない。効果には個人差がある。

食べれば心臓の病気を防げるのか?

そこまでは言えない。下がったのは脂質の数値で、病気を防いだという話ではない。 くるみに含まれるαリノレン酸や食物繊維が脂質に働く仕組みは説明されているが、脂質が少し下がることと、心臓の病気が実際に減ることは別の段階の話だ。HDLは一貫して変わらず、効果の大きさも穏やかだった。「体によい食品」を「病気を遠ざける食品」と読み替えないことが、研究の言える範囲にとどまるコツになる。効果には個人差がある。

では、くるみはどう取り入れればいいか?

脂質を整えたい人が、今あるおやつと置き換える選択肢として考えるのが実態に合う。 くるみは高エネルギーなので、食事に足すと総エネルギーが増えやすい。スナック菓子や甘い間食の代わりに素焼き・無塩のものを手のひらに軽く一盛り、というくらいが、研究で使われた量の範囲とも、無理なく続く現実とも合う。数値が気になるなら、くるみだけでなく食事全体と運動の中で考える。効果には個人差がある。

今夜の一手: 明日のおやつをくるみ一握りに替えてみる

病気を遠ざける期待まで背負わせなくていい。今できるのは、明日の間食を素焼きのくるみ一握りにすると決めて、袋を見える場所に出しておくことだ。甘い菓子の一回分がくるみに替わるなら、それだけで十分な役割を果たしている。穏やかに、足すより置き換える。そう考えて、一日分のおやつを整えてみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。