朝、走りに出る前に「何か食べたほうがいいのかな」と冷蔵庫の前で迷う。定番のバナナは、本当に運動の助けになるのか。それとも気分の問題か。食品としてのバナナと運動前の糖質を、研究をもとに正直に確かめたい。

バナナは糖質補給源として働く?

長い運動では、糖質ドリンクと同程度に働きうると報告されている。 訓練された男性サイクリスト14名が75kmを走った試験(Nieman 2012)では、糖質量をそろえるとバナナと6%糖質ドリンクで走行タイムに意味のある差はなく、血糖の反応もおおむね同等だった。つまりバナナは特別な食品というより、扱いやすい糖質源の一つとして機能する。手軽さや胃への合い方で選んでよい範囲だ。効果には個人差がある。

運動前の糖質そのものは役立つ?

長時間の運動を支える方向に働くと報告されている。 健康な男性21名の試験(Aandahl 2021)では、運動3.5時間前の高糖質食が、食べない場合より約8%、低糖質食より約7%、疲労困憊までの時間が長い傾向と関連した。よく訓練された人でも趣味レベルの人でも差は同様だった。ただしこれは長い持久運動での話で、しかも数時間前の食事の比較だ。短い運動に直接あてはめられるものではない。効果には個人差がある。

短い運動でも食べるべき?

短い・軽い運動なら、とくに必要ない。 研究で効果が見えたのは、いずれも長時間の持久運動だった。30分程度の散歩や軽い運動で、わざわざ糖質を足さないと動けない、というわけではない。空腹で気持ち悪いなら少し口にする、胃が重いならやめておく。そのくらいの柔らかさで十分だ。自分が動きやすい食べ方を探すのが現実的だ。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「運動の長さで、食べるか決める」

バナナが助けになるかは、これからの運動の長さで決まる。長く動く日は、扱いやすい糖質源として一本。短く軽い日は、無理に食べなくていい。明日の運動を思い浮かべて、食べるかどうかを先に決めておく。特別な食品を探すより、自分が動きやすい形を選ぼう。効果には個人差があります。