寝る前、スマホの歩数計が「7,842歩」と表示している。1万歩には届かなかった、という小さな敗北感がよぎる。だが、その「1万歩」という目標にどれだけ根拠があるのか、いちど落ち着いて確かめたい。
歩数が多いほど、死亡リスクは下がるのか?
大規模なメタ分析では、1日の歩数が多い群ほど全死因死亡リスクが低いという関連が報告されている。
15の国際コホートを統合したメタ分析では、成人約4.7万人を追跡し、歩数の最も少ない四分位(中央値3,553歩)を基準に比較した。すると第2四分位でハザード比0.60、第3四分位で0.55、第4四分位(中央値10,901歩)で0.47と、歩数が多い群ほど死亡リスクが低い関連が示された。最少群に対し最多群でおよそ半分だ。ただしこれは観察研究であり、因果を示したものではない。もともと健康でよく歩ける人の影響を、完全には切り離せない。効果には個人差がある。
「1万歩」は絶対の基準なのか?
関連は歩数が増えるほど頭打ちになり、著者は最適域を年代別に整理している。
この研究で見えたのは、歩数と死亡リスクの関連がどこまでも下がり続けるのではなく、ある範囲でほぼ横ばいになるという形だった。著者はそこから、最適域を60歳未満でおよそ8,000〜10,000歩/日、60歳以上で6,000〜8,000歩/日と整理している。つまり「1万歩」は万人共通の絶対基準ではない。だから選び方はこうなる。**あなたが60歳未満なら8千〜1万歩を、60歳以上なら6千〜8千歩を、ゆるい目安に置く。**どちらの場合も、今の自分の歩数に数百歩を足すところから始めれば十分だ。届かない日を責める必要はない。効果には個人差がある。
今夜の一手: いつもの帰り道に、ひと駅ぶんだけ足す
今日の歩数を一度だけ見て、明日は「今より少し多く」を目安にしてみる。ひと駅手前で降りる、遠回りして帰る——数百歩を足すだけでいい。歩数を稼ぐゲームにせず、続けられる範囲を自分で決めるほうが、この研究の読み方に合っている。効果には個人差があります。