豆腐や納豆、豆乳。大豆に含まれるイソフラボンは、骨や更年期に良いとも、摂りすぎが心配とも言われる。期待と不安の両方がつきまとう成分だが、研究は実際に何を示しているのか。身近な食品だからこそ、落ち着いてデータを見たい。

骨には役立つ?

腰椎の骨密度がわずかに高かったという報告はあるが、部位によっては差がなく結果は割れている。 閉経期の女性を含むランダム化比較試験のメタ分析(Taku 2010)では、イソフラボンを6〜12か月摂った群で腰の骨密度が対照より約2.38%高かったと報告されている。ただし、大腿骨の付け根などでは有意な差がみられず、全身の骨にまんべんなく効くとは言えない。骨の健康は食事や運動も含めた全体で考えるテーマで、イソフラボン単独に大きく賭けるのは難しい。効果には個人差がある。

更年期のほてりやコレステロールには?

どちらも小さな変化が報告されているが、効果は控えめだ。 更年期のほてりを調べたメタ分析(Li 2015)では、偽薬の効果を差し引くと軽減は最大で25%ほどにとどまり、効き方も緩やかだった。ホルモン薬に比べると作用は小さいという位置づけだ。コレステロールのメタ分析(Taku 2007)でも、総コレステロールやLDLがわずかに下がった一方、HDLや中性脂肪には有意な変化がなく、下げ幅は小さかった。方向としては悪くないが、劇的な数字ではない。効果には個人差がある。

どれくらい摂ればいい?

食事の一部として無理のない範囲で、公的な目安を超えないのが現実的だ。 食品安全委員会は、大豆イソフラボンの一日の摂取目安量の上限をアグリコン換算で70〜75mg、特定保健用食品としての上乗せ分は30mgまでと示している。妊婦や子どもが特定保健用食品として上乗せで摂ることは勧められていない。研究で見えた効果はいずれも小さいので、サプリで一気に増やすより、豆腐や納豆を日々の献立に自然に取り入れるくらいがちょうどよい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「明日の一食に、豆を一品」

大豆イソフラボンの効果は、どれも控えめだとわかった。だからこそ、サプリで増やすより食事で十分だ。今夜できるのは、明日の献立に豆を一品だけ思い浮かべておくこと。冷奴でも納豆でも、味噌汁でもいい。目安を超えて盛る必要はなく、いつもの食事に一つ足すだけ。取り戻した時間を、健康情報に振り回される時間ではなく、気楽な一品を選ぶ時間に使ってみる。数字を追うより、無理なく続けられそうな自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。